Verywell Health-ə görə, sardina və tuna yüksək keyfiyyətli protein tərkibinə və ürək sağlamlığını dəstəkləyən dokosaheksaen turşusu (DHA) və eikosapentaen turşusu (EPA) daxil olmaqla uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularına görə geniş tövsiyə olunur.

Onların faydalarını daha yaxşı başa düşmək üçün hansı variantın daha yaxşı ola biləcəyini müəyyən etmək üçün qidalanma müqayisəsi təqdim olunur.

Əsas Qidalanma Müqayisəsi

100 qramlıq konservləşdirilmiş sardina porsiyası, yağda hazırlanmış yüngül konservləşdirilmiş tuna ilə eyni porsiya ilə müqayisədə aşağıdakıları ehtiva edir:

Sardinalar (100 q):

Kalori: 208

Zülal: 24.6 q

Ümumi yağ: 11.4 q

Omeqa-3 (EPA və DHA): 982 mq

Tuna (100 q):

Kalori: 198

Zülal: 29.1 q

Ümumi yağ: 8.2 q

Omeqa-3 (EPA və DHA): 128 mq

Həm sardina, həm də tuna zülal və omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir. Bununla belə, qida dəyəri balıq növündən və hazırlama üsulundan, məsələn, yağda və ya suda qablaşdırılıb-qablaşdırılmamasından, süzülüb-süzülməməsindən, bişmiş və ya çiy olmasından asılı olaraq dəyişir.

Omega-3 yağ turşuları üçün daha yaxşı seçim

Tuna balığı omega-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyi hesab edilsə də, 100 qramlıq porsiyada təxminən 128 mq təmin etsə də, sardina xeyli yüksək miqdar təklif edir - eyni porsiya ölçüsündə təxminən 982 mq.

Uzun zəncirli omega-3 yağ turşuları, xüsusən də EPA və DHA, dəniz məhsullarında tapılan ürək və beyin sağlamlığı üçün ən vacib yağlar arasındadır. Bir çox sağlamlıq qaydaları dəniz omega-3-lərinin ürək-damar və sinir sistemi sağlamlığı üçün əhəmiyyətini vurğulayır. Onların faydaları aşağıdakılardır:

Qan lipid səviyyələrinin yaxşılaşdırılması

Ürək ritm pozğunluqları riskinin azaldılması

İltihab, ürək-damar xəstəlikləri və nevroloji xəstəliklərdən potensial qorunma

Ən yaxşı zülal mənbəyi

Hər iki balıq növü sağlam miqdarda zülal təmin edir, lakin tuna balığı hər porsiyada təxminən 4,5 qram əlavə zülal ilə sardina balığını üstələyir.

Zülal bədəndəki demək olar ki, bütün həyati proseslər üçün vacibdir. Toxumaları bərpa etmək, immun funksiyasını dəstəkləmək və əzələ kütləsini qorumaq üçün istifadə olunur. Sardina və tuna da daxil olmaqla əksər balıqlar yüksək keyfiyyətli zülal mənbələri hesab olunur, çünki onlar bədənin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi bütün doqquz vacib amin turşusunu ehtiva edən tam zülal təmin edirlər.

Civə və çirklənmə riskləri

Civə və digər çirkləndiricilərin potensial mövcudluğu sardina və tuna balığını müqayisə edərkən vacib amildir. Sardina və yüngül konservləşdirilmiş tuna ən yaxşı az civəli balıq seçimləri arasındadır. Ağ (albakor) və sarı üzgəcli tuna adətən daha yüksək civə səviyyələrini ehtiva edə bilər, baxmayaraq ki, onlar hələ də məqbul seçimlər kimi təsnif edilir və mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.

Balıq istehlakı əksər yetkinlər üçün sağlam qidalanmanın bir hissəsidir. Bununla belə, civə və digər çirkləndiricilərin təsirlərinə daha həssas ola biləcək şəxslər, o cümlədən aşağıdakılar qəbulunu məhdudlaşdırmağı düşünməlidirlər:

Hamilə və əmizdirən qadınlar

11 yaşdan kiçik uşaqlar

Yaşlı yetkinlər və xroniki xəstəlikləri olan insanlar

Necə seçilməlidir

Heç bir balıq növü bütün qida ehtiyaclarını ödəyə bilməz. Sardina, tuna, qızılbalıq, skumbriya və digərləri daxil olmaqla müxtəlif dəniz məhsulları seçimləri qidalanma faydalarını balanslaşdırmağa kömək edə bilər.

Sardinalar aşağıdakıları istəyənlər üçün tövsiyə olunur:

Daha yüksək omeqa-3 yağ turşusu tərkibi

Sağlam yağlarla yaxşı protein

Civə ilə çirklənmə riskinin aşağı olması

Tuna aşağıdakılara dəyər verənlər tərəfindən üstünlük verilə bilər:

Daha yumşaq dad və çox yönlülük

Yağlı protein seçimi

Müxtəliflik: yüngül tunada omeqa-3 səviyyəsi daha aşağı olsa da, albakor tunası kimi digər növlər konservləşdirilmiş sardinalarla müqayisə edilə bilən omeqa-3 səviyyələrini təmin edir.


Reportyor.az 






KARUSEL / CƏMİYYƏT