Bütün yağlar bədən üçün zərərli deyil - əslində, sağlam yağlar bədənin qida maddələrini mənimsəməsinə kömək etmək, orqanları qorumaq və xolesterol və qan təzyiqi səviyyələrini idarə etməklə ürək xəstəliyi riskini azaltmaq kimi bir sıra faydalar təklif edir.

Verywell Health bildirir ki, avokadolar həm tək doymamış, həm də çox doymamış sağlam yağların əla mənbəyidir - hər yarım meyvədə təxminən 9,5 qram təmin edir. Lakin onlar yeganə seçim deyil; bir çox qida və yağ faydalı yağlarla zəngindir.

Sağlam Yağlar Tərkibində Olan Qidalar və Yağlar

1. Günəbaxan Toxumları

Sağlam yağlar: 13,5 q

Porsiya ölçüsü: ¼ fincan
Bir ovuc günəbaxan toxumu sağlam yağlarla zəngin qidalı, əhval-ruhiyyəni qaldıran qəlyanaltıdır.
Ümumi yağ: 15.9 q, o cümlədən:

3 q tək doymamış yağlar

10.5 q çox doymamış yağlar

1.7 q doymuş yağlar

2. Qoz-fındıq

Sağlam yağlar: 14.4 q

Porsiya ölçüsü: ¼ stəkan
Qoz-fındıq sağlam yağların digər əla mənbəyidir, porsiya başına 17.5 q ümumi yağ aşağıdakılardan ibarətdir:

10.75 q tək doymamış yağlar

3.68 q çox doymamış yağlar

2.36 q doymuş yağlar
Tək doymamış yağlarla zəngin olan fıstıq qarışığı tövsiyə olunur.

3. Günəbaxan yağı

Sağlam yağlar: 12.3 q

Porsiya ölçüsü: 1 xörək qaşığı
Toxumları kimi, günəbaxan yağı da sağlam yağlarla zəngindir və porsiya başına 14 q ümumi yağ təklif edir:

11.7 q tək doymamış yağlar

0.5 q çox doymamış yağlar

1.4 q doymuş yağlar
Salat souslarında və ya yüngül qızartma üçün günəbaxan yağından istifadə etməyə çalışın.

4. Fıstıq Yağı

Sağlam yağlar: 12.3 q

Porsiya ölçüsü: 2 xörək qaşığı
Fıstıq və fıstıq yağı həm sağlam yağlarla zəngindir. Hər porsiya (2 xörək qaşığı) 16.4 q ümumi yağ ehtiva edir:

8.3 q tək doymamış yağlar

4.0 q çox doymamış yağlar

3.3 q doymuş yağlar
Fıstıq yağını yerkökü və ya kərəviz kimi tərəvəz çubuqları ilə birlikdə yeyin.

5. Zeytun yağı

Sağlam yağlar: 11.3 q

Porsiya ölçüsü: 1 xörək qaşığı
Zeytun yağının yağ tərkibinin təxminən 75%-i tək doymamış yağdır - avokadodakı 67%-dən yüksəkdir. Hər porsiyada təxminən 13.5 q ümumi yağ var:

9.9 q tək doymamış yağlar

1.4 q çox doymamış yağlar

1.9 q doymuş yağlar
Zeytun yağı salat sousları və marinadlar üçün idealdır.

6. Qızılbalıq

Sağlam yağlar: 9.1 q

Porsiya ölçüsü: 1 file
Qızılbalıq, xüsusən də omeqa-3 yağlarının əla mənbəyidir və həmçinin sağlam miqdarda tək doymamış yağlar təmin edir.
Hər porsiyada təxminən 12.6 q ümumi yağ var:

4.2 q tək doymamış yağlar

5.0 q çox doymamış yağlar

1.9 q doymuş yağlar
Sağlam seçim olaraq qızardılmış və ya buxarda bişmiş qızılbalıqdan həzz alın.

Sağlam yağları pəhrizinizə necə daxil etmək olar

Sağlam yağlar balanslı bir pəhriz üçün vacib olsa da, bir çox insan onlardan kifayət qədər istehlak etmir. Bu qidalar kalorili olduğundan, porsiya nəzarəti vacibdir. Mütəxəssislər müəyyən bir gündəlik qəbul tövsiyə etmirlər, lakin sağlam olmayan doymuş yağları gündəlik kalorilərin 6%-dən az olması və ümumi yağ qəbulunu gündəlik kalorilərin təxminən 30%-i ilə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur - hətta yağlar sağlam olsa belə.


Reportyor.az


SAĞLAMLIQ / KARUSEL