Az şəkərli, minimal emal olunmuş yulaf ezmesi ən sağlam seçimdir.

Bir kasa yulaf ezmesi sadə bir səhər yeməyi kimi görünə bilər, lakin tərkibində antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bitki birləşmələri ilə yanaşı beta-qlükan lifi də var.

Birlikdə bu qida maddələri LDL ("pis") xolesterolu azaltmağa, çəki idarəçiliyini dəstəkləməyə və qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Sertifikatlı daxili xəstəliklər həkimi və tibb yazıçısı Dr. Colleen Doherty, ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün şəkər və yağlı səhər yeməyi seçimləri əvəzinə yulaf ezmesini balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi daxil etməyi tövsiyə edir.

Məlumat diabet, ürək-damar xəstəlikləri və intuitiv qidalanma üzrə ixtisaslaşmış qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Melissa Nieves tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirilmişdir.

Pis xolesterolu azaltmaq

Dr. Doherty-yə görə, müntəzəm olaraq yulaf ezmesi yemək ümumi xolesterolu, xüsusən də pis xolesterol kimi tanınan aşağı sıxlıqlı lipoproteini (LDL) azaltmağa kömək edə bilər.

LDL xolesterolu arteriya divarlarının içərisində lövhə əmələ gəlməsinə kömək edir. Yağlar, kalsium və iltihab hüceyrələrindən ibarət olan bu lövhələr damarları tədricən sərtləşdirə və daralda bilər, koronar arteriya xəstəliyi və ürək tutmaları riskini artırır.

2022-ci ildə Avropa Qidalanma Jurnalında dərc edilmiş sistematik icmal və meta-analiz, yulaf əlavəsinin ürək-damar xəstəlikləri risk faktorlarına təsirini araşdıran təsadüfi klinik sınaqları təhlil etdikdən sonra bu faydaları dəstəklədi.

Bundan əlavə, Nature Communications jurnalında dərc edilmiş 2026-cı ildə aparılmış təsadüfi klinik sınaq, yulaf istehlak etdikdən sonra bağırsaq bakteriyaları tərəfindən istehsal olunan fenol birləşmələrinin metabolik sindromlu insanlarda xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini aşkar etdi.

Yulaf Xolesterolu Necə Azaldır

Dr. Doherti izah edir ki, yulafın xolesterolu azaldan təsiri əsasən həll olan lif olan beta-qlükandan qaynaqlanır.

Həzm sisteminə çatdıqdan sonra beta-qlükan bağırsaqları örtən və xolesterola bağlanan qalın, gelə bənzər bir maddə əmələ gətirir və onun qan dövranına hopmasını azaldır.

Frontiers in Nutrition jurnalında dərc edilmiş 2019-cu ildə dərc edilmiş icmal da beta-qlükanın bağırsaq mikrobiomuna müsbət təsir göstərdiyini və bədənin LDL xolesterolunu daha səmərəli şəkildə metabolizə etməsinə kömək etdiyini irəli sürdü.

Toxluq hissini artırmaq və qarın yağlarını azaltmaq

Melissa Nieves yulaf ezməsinin müstəqil arıqlama qidası deyil, sağlam qidalanma tərzinin bir hissəsi kimi qəbul edilməli olduğunu vurğulayır.

Həll olan lifi həzmi yavaşlatır və toxluq hissini uzadır, gün ərzində ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edir.

Beta-qlükan həmçinin beyinə toxluq siqnalı verən leptin, GLP-1 (qlükaqona bənzər peptid-1) və PYY (peptid YY) daxil olmaqla toxluqla əlaqəli hormonları stimullaşdıra bilər.

Current Nutrition Reports jurnalında 2023-cü ildə dərc olunmuş bir araşdırmada yulafın iştah hormonlarına və çəki idarəçiliyinə təsirləri araşdırılmış, Physiological Research jurnalında dərc olunmuş başqa bir araşdırmada isə yulafın yağ yığılmasına və piylənməyə necə təsir etdiyi araşdırılmışdır.

Kaloriya qəbulunun azaldılması həmçinin ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli iltihabi maddələri ifraz edən qarın orqanlarını əhatə edən zərərli yağ olan visseral yağın azalmasına kömək edə bilər.

Qan təzyiqinə mümkün təsirlər

Dr. Doherti qeyd edir ki, yulafı qan təzyiqinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirən dəlillər xolesterolun azaldılması və çəki idarəçiliyi üçün dəlillərdən daha az ardıcıldır.

2025-ci ildə aparılan təsadüfi krossover sınağı yulaf beta-qlükanının qan təzyiqinə təsirini araşdırdı, 2023-cü ildə Qidalanma və Dietetika Akademiyasının Jurnalında dərc olunan sistematik icmal isə əvvəlki təsadüfi tədqiqatları təhlil etdi.

Bəzi tədqiqatlar yulaf ezməsinin qan təzyiqinin aşağı düşməsi ilə əlaqəli olduğunu, digərlərinin isə əhəmiyyətli bir fayda tapmadığını aşkar etdi. Beta-qlükan dozası, tədqiqat müddəti və iştirakçıların baza qan təzyiqindəki fərqlər qarışıq tapıntıları izah edə bilər.

Bu səbəbdən, yulaf ezməsi ürək üçün sağlam bir pəhriz seçimi olaraq qalsa da, hipertoniya üçün zəmanətli bir müalicə hesab edilə bilməz.

Qan Şəkərinə Nəzarətin Təkmilləşdirilməsi

Dr. Doherty həmçinin demək olar ki, yalnız yulafda olan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik unikal antioksidantlar olan avenantramidləri də vurğulayır.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu birləşmələr qan damarlarının sağlamlığını dəstəkləyə və qaraciyərin qlükozanı necə emal etdiyini yaxşılaşdıraraq yeni qlükoza istehsalını azaltmaqla insulin müqavimətini azalda bilər.

BMJ Open Diabetes Research & Care jurnalında dərc olunan 2022-ci ildə aparılan sistematik icmal və meta-analiz, yulaf və beta-qlükanın diabetli insanlarda, o cümlədən oruc və yeməkdən sonrakı qlükoza səviyyələrində qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra biləcəyini aşkar etdi.

Lakin, 2025-ci ildə "Journal of Medicinal Food" jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada avenantramidlər yalnız insan qaraciyər hüceyrələrində laboratoriya şəraitində araşdırılmışdır ki, bu da insanlarda birbaşa klinik dəlil təmin etməməsi deməkdir. 

Sağlam qan şəkərinin qorunması xüsusilə vacibdir, çünki diabetli insanlar yüksək qlükozanın qan damarlarına vura biləcəyi ziyana görə ürək xəstəliyi riskini xeyli artırırlar.

Nə qədər yulaf ezmesi yeməlisiniz?

ABŞ Qida və Dərman Administrasiyasına (FDA) görə, gündə ən azı 3 qram yulaf beta-qlükanının istehlakı ümumi xolesterolun təxminən 5% azalması ilə əlaqələndirilir.

Bu miqdar təxminən aşağıdakılara bərabərdir:

1½–2 stəkan bişmiş yulaf ezmesi
Üç paket hazır yulaf ezmesi
3–4 xörək qaşığı yulaf kəpəyi
1 stəkan quru bükülmüş yulaf ezmesi

Dr. Doherti, az miqdarda şəkər və tərkibli yulaf ezmesi seçməyi və onu çox şirinləşdirilmiş növlər əvəzinə meyvə, qoz-fındıq və ya süd kimi sağlam əlavələrlə birləşdirməyi tövsiyə edir.

Yulaf ezmesi ürək üçün sağlam bir pəhrizin dəyərli bir hissəsi ola bilsə də, yüksək xolesterol, diabet və ya yüksək qan təzyiqi üçün dərman və ya tibbi yardımın əvəzedicisi deyil.

Onun faydaları fərdin ümumi pəhrizindən, həyat tərzindən və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir.

Reportyor.az 

SAĞLAMLIQ / KARUSEL