Onilliklərdir ki, süd ən məşhur kalsium mənbəyi kimi tanınır və stəkanda təxminən 300 mq kalsium təmin edir. Bu, güclü sümükləri və dişləri qorumaq üçün vacib elementdir.

Lakin, süd yeganə seçim deyil. Bir çox qida bərabər və ya daha yüksək miqdarda kalsium təklif edir və müxtəlif pəhrizlər - istər bitki mənşəli, istərsə də ənənəvi olsun - üçün müxtəlif seçimlər təqdim edir. Verywell Health-in sağlamlıq hesabatına görə, ən yaxşı alternativlər bunlardır:

1. Qatıq
Qatıq siyahıda birinci yerdədir. Bir stəkan sadə, yağsız və ya az yağlı qatıq təxminən 480 mq kalsium ehtiva edir - bu, bir stəkan süddən xeyli çoxdur. O, həmçinin probiotiklər, protein və kalium və maqnezium kimi həyati əhəmiyyətli minerallar təmin edir.

2. Soya Məhsulları və Tofu
Yaşıl soya (Edamame) ən zəngin bitki mənşəli mənbələr arasındadır və bir stəkan təxminən 500 mq təmin edir. Xüsusilə kalsium sulfatla hazırlandıqda, bərk tofu demək olar ki, eyni miqdarda ehtiva edir və bu da onu vegetarianlar və veqanlar üçün əsas qida halına gətirir.

3. Rikotta Pendiri
Bir stəkan az yağlı rikotta pendiri 600 mq-dan çox kalsium ehtiva edir. Bu, süddə olan miqdarı böyük fərqlə üstələyir və bu qida maddəsi baxımından onu ən zəngin süd məhsullarından birinə çevirir.

4. Sümüklü Konservləşdirilmiş Balıq
Konservləşdirilmiş sardina (kiçik, yumşaq sümükləri ilə yeyilən) hər qutuda təxminən 350 mq kalsium təmin edir. Konservləşdirilmiş qızılbalıq, ürək üçün faydalı Omega-3 yağ turşuları ilə yanaşı, yeməli sümükləri sayəsində də yaxşı bir doz təklif edir.

5. Zənginləşdirilmiş Bitki Əsaslı Alternativlər
Zənginləşdirilmiş badam, yulaf və ya soya südü hər stəkanda 400 mq-dan çox kalsium ehtiva edə bilər - bəzən inək südündən daha yüksəkdir. Eyni şey hər stəkanda təxminən 350 mq təmin edə bilən zənginləşdirilmiş portağal suyuna da aiddir.

6. Təəccüblü Tərəvəzlər və Toxumlar
Yarpaqlı Göyərtilər: Bişmiş yaxalı göyərtilər hər stəkanda 300 mq-dan çox kalsium təklif edir. Bok çayında bir az az kalsium olsa da, bədən ondan kalsiumu çox səmərəli şəkildə mənimsəyir.

Çia toxumları: Ən zəngin bitki mənbələrindən biridir; 100 qramı təxminən 600 mq ehtiva edir.

Quru əncir: Kalsiumun əhəmiyyətli bir dozasını təmin edir, baxmayaraq ki, onlar nisbətən yüksək kalorilidir.

Gündəlik Tələblər
Mütəxəssislər əksər yetkinlərin (19-50 yaş arası) gündə təxminən 1000 mq kalsium qəbul etməsini tövsiyə edirlər. Bu tələbat 50 yaşdan yuxarı qadınlar və yaşlılar üçün 1200 mq-a qədər artır.

Nəticə: Kalsium mənbələrinin şaxələndirilməsi, xüsusən də laktoza qarşı dözümsüzlüyü olanlar və ya sadəcə südü sevməyənlər üçün daha çox qidalanma rahatlığı təmin edir. İstər qatıq, pendir, konservləşdirilmiş balıq, toxum və ya yarpaqlı göyərti vasitəsilə, gündəlik ehtiyaclarınızı yalnız südə etibar etmədən asanlıqla ödəmək mümkündür.

Reportyor.az 


SAĞLAMLIQ / KARUSEL