D vitamini sümük, immun və əzələ sağlamlığı üçün vacib bir qida maddəsidir, lakin bir çox insan, xüsusən də günəş işığına məhdud məruz qaldıqda, onu kifayət qədər qəbul etmir. Sardina yaxşı D vitamini mənbəyi kimi geniş tanınsa da, onları üstələyən və bu vacib vitamini daha yüksək miqdarda təmin edən digər qidalar da var.

Yetkinlərin əksəriyyətinin gündə 15 ilə 20 mikroqram arasında D vitamini ehtiyacı var (600-800 BV-yə bərabərdir), bu da mütləq əlavələrə etibar etmədən pəhriz yolu ilə əldə edilə bilər.

VeryWellHealth sağlamlıq veb saytında dərc olunmuş hesabatda aşağıdakılar da daxil olmaqla, bu pəhriz mənbələrindən bir neçəsi vurğulanmışdır:

1. Qızılbalıq
Qızılbalıq, tək bir porsiya (təxminən 3 unsiya) 14 mikroqramdan çox təmin edən D vitamininin ən zəngin təbii mənbələrindən biridir. O, həmçinin ürək və beyin sağlamlığını dəstəkləyən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və qızardılmış, hisə verilmiş və ya hətta konservləşdirilmiş şəkildə yeyilə bilər.

2. Alabalıq
Alabalıq çox yüksək miqdarda D vitamini ehtiva edir, porsiyası 16 mikroqramdan çoxdur və bu da onu çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı pəhriz seçimlərindən birinə çevirir.

3. Siyənək
Siyənək ölçüsünə görə sardinalara bənzəyir, lakin D vitamini tərkibinə görə onları üstələyir. Bir porsiya siyənək demək olar ki, gündəlik tələbatı ödəyə bilər və adətən turşu və ya hisə verilmiş şəkildə istehlak olunur.

4. Skumbriya
Skumbriya sağlam yağlarla yanaşı, D vitamini ilə zəngin olan yağlı bir balıqdır. İstər qızardılmış, istərsə də bişmiş olsun, nahar və ya şam yeməyi üçün uyğun bir seçimdir.

5. UB şüalarına məruz qalan göbələklər
Əksər tərəvəzlərdən fərqli olaraq, müəyyən göbələk növləri böyümə zamanı ultrabənövşəyi işığa məruz qaldıqda yüksək səviyyədə D vitamini ehtiva edə bilər. Bu göbələklərin yarım stəkanı gündəlik tələbatın demək olar ki, yarısını təmin edə bilər.

6. Zənginləşdirilmiş Bitki Əsaslı Süd
Badam, soya və ya yulaf südü kimi bitki mənşəli südlər çox vaxt D vitamini ilə zənginləşdirilir. Bir stəkan sardinalarda olana yaxın bir miqdar təmin edə bilər, baxmayaraq ki, əmin olmaq üçün qida etiketini yoxlamaq tövsiyə olunur.

Zənginləşdirilmiş Qidalar haqqında nə demək olar?
Bir çox insan D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalara, məsələn, süd, qatıq, müəyyən pendirlər, dənli bitkilər və hətta portağal suyu kimi qidalara güvənir. Bunlar təbii mənbələr olmasa da, çatışmazlığın aradan qaldırılmasında mühüm rol oynayır.

Xülasə, D vitamini yalnız sardina və ya günəş işığı ilə məhdudlaşmır. Pəhrizi yağlı balıq, göbələk və zənginləşdirilmiş qidalarla şaxələndirmək sağlam D vitamini səviyyələrini qorumağa və uzun müddət ərzində sümük və immunitet sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.


Reportyor.az 


SAĞLAMLIQ / KARUSEL