Maraq və ya motivasiyanın itirilməsi depressiyanın gündəlik həyata təsir edən ən geniş yayılmış və ciddi əlamətlərindən biri ola bilər. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri tibbi və ya psixoloji müalicənin əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə biləcəyini vurğulayırlar, lakin sadə davranış strategiyaları da motivasiyanın bərpasında tədricən müsbət dəyişiklik yarada bilər.

"Healthline" tərəfindən dərc edilən hesabata əsasən, bu strategiyalar beynin tədricən nailiyyət hissini bərpa etməsinə kömək edə biləcək çox sadə addımlardan – yəni "kiçik qələbələr" prinsipindən – başlayır.

1. Kiçik məqsədlər böyük fərq yarada bilər
Mütəxəssislər çox kiçik məqsədlərlə başlamağı tövsiyə edirlər; məsələn, bir qabı yumaq, qısa bir mesajı cavablandırmaq və ya otağın kiçik bir hissəsini səliqəyə salmaq kimi.

Bu, sadə görünə bilər, lakin həmin hərəkətlər tədricən motivasiyanı gücləndirən kiçik nailiyyətlər silsiləsinə çevrilə bilər.

Bu yanaşma "davranış aktivləşdirilməsi" (behavioral activation) kimi tanınır; bu, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşmasını gözləmək əvəzinə, davranışı dəyişdirmək yolu ilə əhvalı yaxşılaşdırmağı hədəfləyən terapevtik bir üsuldur.

2. Günə "kiçik qələbə" ilə başlayın
Günə çarpayıdan qalxmaq, su içmək və ya pərdələri açmaq kimi kiçik bir nailiyyətlə başlamaq, günün əvvəlində müsbət bir hiss yarada bilər.
Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, bu kiçik "nailiyyət" anları – xüsusilə də mütəmadi olaraq təkrarlandıqda – beyni günə daha müsbət yanaşmağa alışdırmağa kömək edə bilər.

3. Hərəkət
Fiziki aktivlik – hətta gəzinti kimi sadə bir fəaliyyət belə – əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması ilə əlaqəli kimyəvi maddələr olan endorfinlərin ifrazına kömək edir. Son tədqiqatlar göstərir ki, fiziki aktivlik yuxunu yaxşılaşdıra, iltihabı azalda və özünəinamı artıra bilər; bunların hamısı depressiya ilə əlaqəli amillərdir. İdman zalına getməyə ehtiyac yoxdur; hətta ev daxilindəki yüngül hərəkətlər belə fərq yarada bilər.

4. Psixi sağlamlıq üçün dəstək vasitəsi kimi təbiət
Elmi araşdırmalar göstərir ki, təbiətdə vaxt keçirmək depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər. İstər parkda gəzinti, istər açıq havada oturmaq, istərsə də təbiət videolarına baxmaq olsun – təbii mühitlə bu cür təmas stressi azalda və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.

5. Həddindən artıq təzyiqi azaldın
Depressiya zamanı edilən geniş yayılmış səhvlərdən biri, həmişəki məhsuldarlıq səviyyəsini qorumağa çalışmaqdır; bu isə tükənmə və günahkarlıq hisslərinə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər, lazım olduqda məsuliyyətləri bölüşərkən tapşırıqların sayını azaltmağı və daha az şeyi yaxşı yerinə yetirməyə diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər.

6. Rəqəmsal və sosial neqativliyi azaldın
Mənfi xəbərlərə daim məruz qalmaq və ya sosial mediada məcburi gəzmək əhval-ruhiyyəni pisləşdirə bilər. Buna görə də, mütəxəssislər tətbiq istifadəsi üçün vaxt məhdudiyyətləri qoymağı, emosional enerjinizi tükəndirən insanlardan uzaqlaşmağı və bu vərdişləri sevimli film izləmək və ya dəstəkləyici insanlarla əlaqə qurmaq kimi rahatladıcı fəaliyyətlərlə əvəz etməyi tövsiyə edirlər.

7. Gündəlik rejim yaradın
Gündəlik rejim nəzarət və nizam hissi yarada bilər ki, bu da depressiya zamanı vacibdir. Hətta müntəzəm yuxu qrafikinə riayət etmək və ya yemək vaxtlarını dəqiq müəyyənləşdirmək kimi sadə işlər belə sabitlik və irəliləyiş hissi verə bilər.

8. Sosial dəstək və əlaqə
Təcrid depressiyanı pisləşdirə biləcək amillərdən biridir. Buna görə də, qısa mesaj göndərmək və ya tez bir telefon zəngi etmək kimi sadə bir şey olsa belə, başqaları ilə əlaqə saxlamaq tövsiyə olunur. Dəstək şəbəkəsinə, hətta kiçik bir şəbəkəyə sahib olmaq, motivasiyanın itirildiyi dövrləri aşmaqda çox faydalı ola bilər.

Depressiya motivasiyanı və marağı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilsə də, tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik davranışda kiçik, təkrarlanan dəyişikliklər, məsələn, fiziki fəaliyyət, gündəlik iş rejiminə riayət etmək və sosial dəstək axtarmaq tədricən yaxşılaşmaya səbəb ola bilər.

Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, maraq itkisi davam etdikdə və gündəlik həyata təsir etdikdə tibbi və ya psixoloji yardım axtarmaq vacib bir addım olaraq qalır.


Reportyor.az 




KARUSEL / CƏMİYYƏT