Gəzinti ümumiyyətlə ürək-damar və oynaq sağlamlığı üçün faydalıdır, lakin zəif texnika, məsafənin sürətlə artması və uyğun olmayan ayaqqabılar dizlərə lazımsız stress yarada bilər.

Məsafəni çox tez artırmaq

Bir çox yeni başlayanlar idman ayaqqabılarını böyük həvəslə bağlayırlar, lakin əvvəldən yürüşlərini və ya məşq müddətlərini çox tez yürüş edirlər.

Arkadia Universitetinin fizioterapiya üzrə dosenti Brian Eckenrode, tələsik irəliləmənin tez-tez oynaq qıcıqlanmasına və həddindən artıq istifadə travmasına səbəb olduğunu qeyd etdi. "Fərdlər vaxtı və məsafəni yavaş-yavaş artırmağı düşünməlidirlər. İrəliləyiş çox, çox sürətli olarsa, ağrı və zədə yarana bilər", - Eckenrode Yahoo! Health-ə izah edib.

Zəif oynaqları qorumaq üçün Eckenrode, gəzintiyə çıxanlara hərəkət həcmlərini diqqətlə izləmək üçün ağıllı saat izləyicilərindən və smartfon tətbiqlərindən istifadə edərkən ümumi həftəlik məsafəni 10%-dən çox artırmaqdan çəkinməyi tövsiyə etdi.

Həddindən artıq uzun addımlar atmaq

Performance Therapy İnstitutunun məlumatına görə, gəzintiyə çıxanlar sürətlərini artırmağa çalışdıqda, tez-tez aparıcı ayağı ilə həddindən artıq uzanmaq səhvini edirlər.

Nyu-York şəhərindəki ActiveCare Fizioterapiyasının klinik direktoru və fizioterapevt Karena Vu izah etdi ki, həddindən artıq uzadılmış addımlar ayağın bədənin kütlə mərkəzindən xeyli əvvəl yerə dəyməsinə səbəb olur. Vu izah etdi: "Çox böyük addımlarla yerimək, ayağınızın kütlə mərkəzinizin qarşısında daha yüksək yük qüvvəsi olması səbəbindən diz ağrılarını artıra bilər".

Çoxmərkəzli Osteoartrit Tədqiqatına görə, təxminən 2300 yaşlı yetkinin iştirak etdiyi uzunmüddətli bir araşdırma, daha uzun addımlar atan insanların iki ildən sonra diz ağrısının daha da pisləşməsinə daha çox meylli olduqlarını müəyyən etdi.

Mütəxəssislər addımları təbii və hamar saxlamağı, ayağı rahat şəkildə irəli yelləməyi, dabana enməyi, daban boyunca yuvarlanmağı və ayaq barmaqlarından təmiz şəkildə itələməyi tövsiyə edirlər.

Qeyri-bərabər yerişlə yerimək

Bədən çəkisini əzalar arasında qeyri-bərabər paylamaq və ya ayağın ön hissəsinə çox ağır əyilmək zamanla xroniki oynaq balanssızlığına səbəb ola bilər.

Los-Ancelesdə sertifikatlı xiroterapevt idman həkimi Dr. Rodante Saballa qeyd edib ki, sürükləmə hərəkətləri ilə yerimək və ya ön ayağa əyilmək aşağı ayağın ön zəncirini həddindən artıq yükləyir və güclü təzyiqi birbaşa diz oynağına yönəldir. Saballa qeyd edib ki, ətrafların uzunluğundakı uyğunsuzluqlar və ya xroniki duruş dəyişiklikləri də ümumi hizalanmanı poza bilər.

Yürüyüşçülər ayaqqabılarının altlıqlarını əyri aşınma və ya barmaq qutusu yaxınlığında həddindən artıq eroziya üçün yoxlamaqla yeriş anomaliyalarını müəyyən edə bilərlər.

Fizioterapevtlər həmçinin incə axsamaları, qeyri-bərabər addımları və ya içəri doğru yuvarlanan topuqları görmək üçün tam uzunluqlu güzgü qarşısında gəzməyi və ya birdən çox bucaqdan qısa video çəkməyi tövsiyə edirlər.

Bu hizalanma çatışmazlıqlarını düzəltmək üçün mütəxəssislər həftədə üç dəfə bud-çanaq əzələlərinin gücünü artırmaq və irəli hərəkət zamanı dizləri sabitləşdirmək üçün lentli yan addımlar atmağı təklif edirlər.

Yoxuşda zəif texnikadan istifadə

Enmə yamacları bədənin hər addımda daha dərinə enməsinə səbəb olur və bu da zərbəni udmaq üçün dördbaşlı əzələləri düz yerdə olduğundan 2,5-3 dəfə daha çox işləməyə məcbur edir. Bu eksantrik əyləc gərginliyi diz qığırdaqlarına və oynaqlarına sıxıcı təzyiqin kəskin şəkildə artmasına səbəb olur.

Gəzinti iştirakçıları qəsdən addımlarını qısaltmaqla və yavaşlatmaqla dizlərini qoruya bilərlər ki, bu da hər addımda aşağı düşmə məsafəsini qısaldır.

Ayaqları gərginləşdirən ümumi bir vərdiş olan əyləc üçün geri əyilmək əvəzinə, enən gəzinti iştirakçıları quadriseps qol qolunu qısaltmaq və oynaq qüvvələrini azaltmaq üçün kalçalarından bir az irəli əyilməlidirlər.

Journal of Sports Sciences tərəfindən dərc edilən araşdırmaya görə, yürüyüş dirəklərindən istifadə etmək də dəyərli mexaniki rahatlama təmin edir. Klinik tədqiqatlar göstərir ki, yürüyüş dirəkləri diz oynaqlarına zərbə qüvvələrini 12%-dən 25%-ə qədər azaldır.

Uyğun olmayan ayaqqabılar

Heç bir tək gəzinti ayaqqabısı hər fərdə uyğun deyil və səhv modelin seçilməsi oynaq ağrısını daha da artıra bilər.

Həddindən artıq köpük yastığı olan ayaqqabılar ayaq biləyi sabitliyini pozur, diz oynağını bədəni taraz saxlamaq üçün həddindən artıq işləməyə məcbur edir, ultra nazik minimalist ayaqqabılar isə yol şokunu udmur və zərbəni ayağa ötürmür, deyə Saballa izah etdi.

Fizioterapevt Ceyms Bruder Yahoo! Health-ə bildirib ki, alıcılar ayaqqabılarını planlaşdırdıqları əraziyə uyğunlaşdırmalı, açıq hava yolları üçün dəstəkləyici ayaqqabılar və qaçış zolağında gəzinti üçün daha yüngül, elastik alternativlər seçməlidirlər. Bruder həmçinin ayaqqabını şəxsən sınamağı və çevik dəyişdirmə siyasətinə malik satıcılardan almağı tövsiyə etdi.

Fizioterapiya köməkçisi Kim Dallara piyada gəzintiyə çıxanlara xatırlatdı ki, ayaqqabı seçimində edilən düzəlişlər peşəkar tibbi yardımı əvəz edə bilməz. "Problemi sadəcə ayaqqabı dəyişməklə həll etməyə çalışmayın", – deyə xəbərdarlıq edən Dallara, oynaqdakı narahatlıq bir həftədən çox davam etdikdə, ağrı səviyyəsi 10 ballıq şkalada 5-i keçdikdə və ya gündəlik fəaliyyətə mane olduqda, mütləq həkim müayinəsindən keçməyi tövsiyə etdi.

Reportyor.az 




KARUSEL / CƏMİYYƏT