Zülallar əzələlərin qurulması üçün vacibdir və bütün bədəndəki toxuma və orqanların quruluşunu, funksiyasını və tənzimlənməsini dəstəkləyən hüceyrələrin əsas komponentləridir. Kifayət qədər zülal istehlak etmək, arıqlamağa və ya itirməyə çalışmağınızdan asılı olmayaraq sağlam bir bədən tərkibini təşviq edir. Buna görə protein hər yeməkdə olmalıdır. Bu hesabat bədəninizin nə qədər proteinə ehtiyacı olduğunu araşdırır.


Əksər böyüklər hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8-1,6 qram protein tələb edir və ya ümumi gündəlik kalorinin təxminən 10% -dən 35% -ə qədərdir. Bu, orta insan üçün gündə təxminən 55-110 qrama bərabərdir. Bununla belə, zülal ehtiyacları yaşa, fəaliyyət səviyyəsinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir. İdmançılar, 65 yaşdan yuxarı insanlar və xroniki sağlamlıq vəziyyəti olanlar ümumiyyətlə daha yüksək protein tələblərinə malikdirlər.

Xüsusi ehtiyaclar:

Yaşlı yetkinlər: Yaşlanma təbii olaraq sarkopeniya kimi tanınan əzələ kütləsinin və gücünün azalmasına səbəb olur. Gündəlik protein qəbulunun artırılması əzələ kütləsini, hərəkətliliyi və ümumi funksiyanı qorumağa kömək edə bilər. Mütəxəssislər gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,2-1,6 qram protein qəbul etməyi məsləhət görürlər.

İdmançılar və aktiv fərdlər: Daha çox zülala ehtiyac ola bilər - hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,4-2 qram və ya yemək başına 20-40 qram.

Arıqlamağı hədəfləyən insanlar: Çəki itirərkən əzələ kütləsini saxlamaq üçün zülal qəbulunu hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2,3 qrama qədər artırmaq olar.

Oturaq şəxslər: Tövsiyələrin aşağı hissəsini seçə bilərlər.

Xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar: yüksək protein qəbuluna dözə bilməzlər, çünki bu, böyrəkləri gərginləşdirə bilər; mütəxəssislər protein tövsiyələrini azaltmağı məsləhət görürlər.

Hamilə və ya əmizdirən qadınlar, kimyaterapiya alan və ya zədədən sağalan xəstələr: Ümumiyyətlə daha yüksək protein ehtiyacları var.

Həddindən artıq protein ola bilərmi?
Zülal vacibdir, lakin onu həddindən artıq istehlak etmək mümkündür. Əksər sağlam insanlar bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 2 qrama qədər, gündə təxminən 135 qrama qədər təhlükəsiz şəkildə istehlak edə bilərlər. Zülal sağlam yağlar və ya karbohidratlar kimi digər qidaları əvəz edərsə, narahatlıq yaranır.

Həddindən artıq zülal qəbulunun əlamətləri qida lifinin çatışmazlığından şişkinlik, həmçinin həzm problemləridir. Bol su içmək zülal qəbulunu artırarkən vacibdir, çünki zülal mübadiləsi böyrəklər vasitəsilə süzülən əlavə məhsullar istehsal edir və su bu prosesi dəstəkləyir.

Protein əlavələrini nə vaxt qəbul etməli?
Protein tozları və kokteylləri məşğul cədvəli olan və ya yüksək protein ehtiyacı olan və tələbatlarını yalnız qida ilə qarşılamaqda çətinlik çəkən insanlar üçün əlverişli ola bilər. Bununla belə, müntəzəm olaraq bütün yeməkləri bar və ya sarsıntı ilə əvəz etməmək vacibdir.

Nümunə Gündəlik Protein Təlimatları:

Səhər yeməyi: Yumurta (hər yumurta üçün 6 qram protein) və ya yunan qatığı.

Nahar və ya şam yeməyi: Toyuq, mal əti və ya balıqdan xurma böyüklüyündə porsiya təxminən 21-28 qram protein təmin edir. Bir qutu tuna 20-30 qram verir.

Bitki əsaslı yemək: Bir stəkan bişmiş quinoa (8 qram), yarım stəkan lobya (7-8 qram).

Reportyor.az




SAĞLAMLIQ / KARUSEL