Böyük porsiyalar, çox şəkər və səhər yeməyində çox az protein və ya lif, 40 yaşdan sonra enerji ehtiyacları və aktivlik səviyyələri dəyişdikcə çəki idarə etməyi çətinləşdirə bilər.

Yaşın irəliləməsi avtomatik olaraq çəki artımı demək deyil, baxmayaraq ki, əzələ kütləsi yaşla azalmağa meyllidir və bu da enerji istifadənizi azaldır.

Qida qəbulunu və aktivlik səviyyələrini müvafiq olaraq tənzimləmədən çəki zamanla həqiqətən arta bilər.

Həddindən artıq porsiya yemək

Yüksək enerjili səhər yeməyi, xüsusən də fiziki aktivlik səviyyələri əvvəlki ilə müqayisədə azaldıqda, ümumi gündəlik kalori qəbulunuzun bədəninizin ehtiyaclarını aşmasına səbəb ola bilər.

Porsiya ölçüsü uyğun olarsa, çörək, yapışqan düyü, fo, əriştə şorbaları və ya dənli bitkilər hamısı sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Problem adətən porsiya ölçüsündə, yüksək yağlı yan yeməklərdə və onlarla birlikdə gələn şəkərli içkilərdə olur.

Həddindən artıq şəkər istehlakı

Xəmir xörəkləri, şəkərli dənli bitkilər, şirin çörək və şirinləşdirilmiş içkilər bol miqdarda təmizlənmiş karbohidrat təmin edir, lakin lif və protein çatışmazlığına malikdir.

Sadə şəkərlər tez həzm olunur və aclığın daha tez qayıtmasına səbəb ola bilər ki, bu da səhər tezdən daha çox qəlyanaltı yeməyə səbəb olur. Yüksək şəkərli qidaları protein və liflə zəngin qidalarla əvəz etmək səhər yeməyindən sonra daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edə bilər.

NIA həmçinin əlavə şəkərləri az olan qidalara üstünlük verməyi və yaşlandıqca müxtəlif tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, zülal və qidalı qida qrupları yeməyi tövsiyə edir.

Kifayət qədər protein qəbul etməmək

Yalnız çörək, sıyıq və ya bir porsiya dənli bitkilər yemək səhər yeməyində zülal çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bu arada, zülal əzələ kütləsinin qorunmasına töhfə verərkən toxumaların qurulmasına və bərpasına kömək edir.

Yaşlı yetkinlər səhər yeməyinə yumurta, balıq, yağsız quş əti, lobya, qoz-fındıq, toxum və soya kimi müxtəlif qidalı zəngin protein mənbələrini daxil etməlidirlər.

Balanslı bir səhər yeməyi yumurtanı tam buğda çörəyi və tərəvəzlərlə, şəkərsiz qatığı yulaf ezmesi və meyvələrlə, lobyanı isə bir porsiya tam taxıllarla birləşdirə bilər. Bu kombinasiya yalnız karbohidratlara diqqət yetirmək əvəzinə, yeməyi müxtəlifləşdirir.

Lifin çox az olması

Lif toxluq hissi yaradır və adətən tərəvəzlərdə, meyvələrdə, lobyalarda, toxumlarda və tam taxıllarda olur.

Digər tərəfdən, xəmir xörəkləri və bir çox təmizlənmiş dənli bitkilərdə ümumiyyətlə az lif olur.

ABŞ-ın sağlamlıq məlumat saytı Harvard Health-ə görə, yaşlı yetkinlər tərəvəz, meyvə, tam taxıl, lobya və toxum kimi yüksək lifli qidalara diqqət yetirə bilərlər. Balanslaşdırılmış səhər yeməyi zülal, tam taxıl və meyvə daxil edə bilər, eyni zamanda qatığa və ya yulaf ezməsinə meyvə əlavə etməklə və ya ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyindən istifadə etməklə lifi artırır.

Səhər yeməyini çox tez-tez buraxmaq

Səhər yeməyini buraxmaq mütləq çəkinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək etmir. Əsas amil yenə də ümumi kalori qəbulu və gün ərzində istehlak edilən qidanın keyfiyyətidir.

Dietoloqların fikrincə, səhər yeməyini buraxmaq balanssız pəhrizə səbəb ola bilər və səhər yeməyi yeyirsinizsə, protein və liflə zəngin olan orta porsiyalar seçməlisiniz.

Lakin bu, hər kəsin arıqlamaq üçün səhər yeməyi yeməsi ciddi şəkildə tələb olunduğu anlamına gəlmir. Səhər yeməyi ehtiyacları gündəlik iş rejimindən, aclıq hissindən və ümumi ölümdən asılı olaraq dəyişir.

Reportyor.az 




SAĞLAMLIQ / KARUSEL