Sitrus meyvələri immun funksiyası üçün vacib olan C vitamini ilə təmin edir. Health veb saytına görə, qırmızı bolqar bibəri, qatıq və yarpaqlı göyərti istehlak etmək infeksiyalarla mübarizə aparmağa da kömək edə bilər.

Sitrus meyvələri

Tədqiqatlar sitrus meyvələrini C vitamini tərkibinə və immun funksiyasını dəstəkləməkdəki roluna görə tərifləyir. C vitamini və ya askorbin turşusu toxuma böyüməsi və bərpası üçün vacib olan suda həll olan bir vitamindir. Antioksidant olaraq, sərbəst radikallarla mübarizə aparır və müəyyən növ xərçəng, ürək xəstəlikləri və digər xroniki sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edir.

Yetkin bir insanın gündə orta hesabla 75-90 milliqram C vitamini qəbul etməsi lazımdır. Lakin bədən C vitamini istehsal edə bilmir, ona görə də onu qida yolu ilə əldə etmək lazımdır.

Adi sitrus meyvələrinə hər meyvədə 82,7 mq C vitamini olan portağal; hər meyvədə 32 mq olan naringi; hər meyvədə 19,5 mq olan limon; və hər meyvədə 39,3 mq C vitamini təmin edən qreypfrut daxildir.

Şirin qırmızı bolqar bibəri

Şirin Bolqar Bibəri, xüsusən də qırmızı olanlar, sağlam immunitet sistemini dəstəkləyir. Bir böyük qırmızı bolqar bibəri təxminən 210 milliqram C vitamini ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbuldan iki dəfə çoxdur.

C vitaminindən əlavə, qırmızı bolqar bibəri tünd qırmızı rəngindən məsul olan güclü bir antioksidan olan beta-karotenlə zəngindir. Beta-karoten həmçinin A vitamininin sələfi kimi çıxış edir və göz və dəri sağlamlığını təşviq etməyə kömək edir.

Qatıq

Tədqiqatlar bağırsaq sağlamlığı ilə ümumi sağlamlıq arasında güclü bir əlaqə olduğunu göstərir. Həzm sistemi enerji və immun reaksiyalarını tənzimləyərək sağlamlığı dəstəkləyən mürəkkəb bir mikrob icmasına malikdir.

Qatıq kimi probiotiklərlə zəngin qidaların istehlakı faydalı bağırsaq bakteriyalarını artıra bilər. Xüsusilə yunan qatığı yüksək keyfiyyətli protein təmin etməklə və bağırsaqda bakteriya müxtəlifliyini təşviq etməklə immun faydaları təklif edir.

Yağlı balıq

İmmun hüceyrələrinin əksəriyyətində D vitamini üçün reseptorlar var ki, bu da onun düzgün immun funksiyasındakı birbaşa rolunu göstərir.

Qızılbalıq və skumbriya kimi yağlı balıqlar D vitamini ilə zəngindir. 85 qramlıq bişmiş qızılbalıq təxminən 14,5 mikroqram D vitamini və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 97%-ni təmin edir.

Bu balıqlar həmçinin ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla əsas xəstəliklərdən ölüm nisbətlərinin aşağı olması ilə əlaqəli olan omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3-lər iltihab markerlərinin azalması ilə əlaqələndirilir, baxmayaraq ki, porsiya nəzarəti vacib olaraq qalır.

Quş əti

Toyuq döşü və hinduşka kimi quş əti immun sağlamlığını dəstəkləyən B6 vitamini ilə zəngindir.

B6 vitamini optimal immun funksiyasının əsas komponentləri olan T hüceyrələrinin və interlökinlərin istehsalında mühüm rol oynayır. Tədqiqatlar B6 vitamini çatışmazlığını xroniki iltihabla əlaqələndirir və bu vitaminin oksidləşdirici stressi azaltmağa kömək etdiyini göstərir.

113 qramlıq toyuq döşü 0,916 milliqram B6 vitamini və ya tövsiyə olunan maksimum gündəlik qəbulun 54%-ni təmin edir.

Yaşıl yarpaqlı göyərtilər

Ispanaq, kələm və pazlı kimi yarpaqlı göyərtilər immunitet sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Onlar bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən və bir çox gündəlik qida ehtiyaclarını ödəyən qida maddələri və liflə zəngindir.

Onların antioksidan tərkibi xüsusilə faydalıdır, çünki müntəzəm istehlak oksidləşdirici zərəri və iltihabı azalda bilər. Yarpaqlı göyərtilər salatlarda təzə yeyilə və ya bişirilib müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.

Qoz-fındıq

Sink sağlam immun sistemi üçün vacibdir və hüceyrə siqnal yollarının tənzimlənməsində rol oynayır. Bir çox qida sink ehtiva etsə də, qoz-fındıq ən əlverişli mənbələrdəndir.

Keju, badam və şam fındığı əla seçimlərdir. 28 qramlıq keşyu porsiyası 1,64 milliqram sink (tövsiyə olunan maksimum qəbulun 15%-i), badam isə 0,885 milliqram (8%) təmin edir.

Zəncəfil

Çiçəkli kök bitkisi olan zəncəfil, antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə müsbət immun təsirləri ilə əlaqələndirilir. Ürək-damar xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Zəncəfil iltihabı artıran sitokinləri bloklayır və iltihaba səbəb olan oksidləşdirici molekulları inhibə edir.

Sarıkök

Zerdeçal, kurkumin adlı bioaktiv birləşməni ehtiva edən parlaq sarı, acı bir ədviyyatdır.

Sarıkök makrofaqlar və təbii qatil hüceyrələr kimi immun hüceyrələri ilə qarşılıqlı təsir göstərir və bədənin müdafiə qabiliyyətlərini artırır. Həzm, iltihab əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətləri iltihabı və oksidləşdirici stressi tetikleyen metabolik yolların qarşısını almağa kömək edir.

Sarımsaq

Sarımsaq immunitet sistemini dəstəkləyən birləşmələrinə görə uzun müddətdir ki, tibbi məqsədlər üçün istifadə olunur. Bu bioaktiv maddələr antibakterial, iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlərə, eləcə də neyroprotektiv xüsusiyyətlərə malikdir.

Sarımsaq beyin, bağırsaq və ürək sağlamlığını dəstəkləyir, immun reaksiyalarını gücləndirir və iltihabı azaltmağa kömək edir.

Reportyor.az 





SAĞLAMLIQ / KARUSEL