Şam yeməyi günün ən həssas yeməklərindən biri hesab olunur, çünki aclıq hissi tez-tez axşam saatlarında, bir çox insanın çəkisini qorumağa və ya azaltmağa çalışdığı bir vaxtda güclənir.

Əksər insanlar səhər yeməyinə və nahara diqqət yetirsələr də, sağlam və doyurucu bir şam yeməyi planlaşdırmaq əsl problem olaraq qalır - xüsusən də axşam yeməyi yüngül, həzm olunması asan və bədəni artıq kalori ilə yükləmədən qida maddələri ilə zəngin olmalıdır.

Qidalanma mütəxəssisləri qeyd edirlər ki, sağlam bir şam yeməyi üçün qızıl qayda yağları və şəkərləri mümkün qədər minimuma endirərkən zülal və lif birləşdirməkdir. Bu yanaşma çəkiyə və ya yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərmədən toxluq hissini artırmağa kömək edir.

Tərəvəzlər: Sağlam Bir Şam Yeməyin Təməlidir

Xüsusilə axşam yeməyində bol miqdarda tərəvəz daxil etmək əsas addımdır. Liflə zəngin qidalar toxluq hissi yaradır və həzm sisteminə yük vermədən və ya kalori qəbulunu artırmadan bədəni vitamin və minerallarla təmin edir.

Tərəvəzlərdəki lif həmçinin günün sonrakı hissəsində yemək yeyərkən vacib amil olan bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşmasına kömək edir.

Yumurta, Toyuq və Salat

Yumurtalar yaxşı bir protein mənbəyi olduğundan və uzun müddət toxluq hissini qorumağa kömək etdiyi üçün praktik bir şam yeməyi seçimidir.

Qidalanma mütəxəssisləri arıqlamaq üçün yumurta ağlarına diqqət yetirməyi və balanslı, aşağı kalorili bir yemək üçün onları salatla birləşdirməyi tövsiyə edirlər.

Toyuq, qızardılmadığı təqdirdə, nisbətən ən yaxşı az yağlı protein mənbələrindən biri hesab olunur. The Health Site-yə görə, onu qril, qaynadılmış və ya yüngül şorbada hazırlamaq, əlavə yağ əlavə etmədən kifayət qədər enerji təmin edərək şam yeməyi üçün uyğun edir.

Yayılan inancın əksinə olaraq, tərkib hissələri ağıllı seçilərsə, salat doyurucu bir şam yeməyi ola bilər. Yumurta, toyuq və ya balıq kimi protein mənbələri, yüngül ədviyyatlar və məhdud miqdarda sağlam yağlar əlavə etməklə, salat bədənin ehtiyaclarını ödəyən və gecə aclığını azaldan tam bir yeməyə çevrilir.

Balıq: Ağıllı Axşam Seçimi

Balıq, çəki artımına səbəb olmayan və hətta maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək sağlam yağlarla zəngindir. Minimum yağla bişirmək onu şam yeməyi üçün ideal hala gətirir.

Sağlamlıq hesabatlarında axşam yeməyin melatonin hormonunun tənzimlənməsini dəstəkləyən DHA tərkibinə görə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcəyi göstərilir. Verywell Health-ə görə, qırmızı ətdən daha asan həzm olunur.

Şəkər və şirinləşdirilmiş içkilərdən çəkinin

Qidalanma mütəxəssisləri şəkərli içkilərin və şirniyyatların ən pis axşam seçimləri arasında olduğuna razıdırlar, çünki onlar qan şəkərinin səviyyəsini sürətlə artırır və həm yuxuya, həm də çəkiyə mənfi təsir göstərir.

Onlar onları su və ya bitki çayı ilə əvəz etməyi və şirin bir şey istədikdə əlavə şəkərsiz təzə meyvə və ya düz qatıq seçməyi məsləhət görürlər. Həmçinin şam yeməyində əlavə şəkərin təxminən 4 qramdan çox olmaması tövsiyə olunur.

Orta miqdarda qoz-fındıq

Şam yeməyində az miqdarda qoz qəbul etmək yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, çünki tərkibində melatonin və triptofan var - hər ikisi də rahatlamağa kömək edir.

Məhdud tədqiqatlar göstərir ki, artıq kalorilərin qarşısını almaq üçün miqdar orta səviyyədə saxlanıldığı təqdirdə müntəzəm qoz istehlakı gündüz yuxululuğunu azalda bilər.

Yağın Azaldılması Əsasdır

Mütəxəssislər şam yeməyində yağ qəbulunu minimuma endirməyi, onu bir çay qaşığı zeytun və ya kanola yağı kimi sağlam yağlarla məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər. Axşam saatlarında artıq yağ bədən tərəfindən daha asan yığılır və bu da çəki saxlamaq səylərinə mane ola bilər.

Nəticə olaraq, sağlam şam yeməyi məhrumiyyət və ya aclıq demək deyil. Əksinə, bu, toxluq və qidalanmanı tarazlaşdıran ağıllı seçimlərə əsaslanır, bədənin rahatlamasına və çəki almadan yaxşı yatmasına kömək edir.

Reportyor.az 


SAĞLAMLIQ / KARUSEL