Bədənimizin vacib funksiyaları yerinə yetirməsi üçün yağlara ehtiyacı var. Onlar enerji verir, orqanları qorumağa kömək edir və yağda həll olan vitaminlərin udulmasını dəstəkləyir. Lakin, bütün yağlar eyni deyil, çünki onların sağlamlığa təsiri mənbəyindən və növündən asılı olaraq dəyişir.

Pəhriz tövsiyələri, doymuş və trans yağları məhdudlaşdırarkən, qoz-fındıqda, toxumda, avokadoda, zeytun yağında və yağlı balıqlarda olan doymamış yağlara üstünlük verməyin vacibliyini vurğulayır. Bu mənbələrin balanslı pəhrizə daxil edilməsi ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyə bilər, müəyyən sağlam yağlar isə beyin sağlamlığı üçün faydaları ilə əlaqələndirilir.

Yağlardan tamamilə çəkinmək əvəzinə, onları diqqətlə seçmək və gündəlik pəhrizə doymamış yağlarla zəngin qidaları daxil etmək daha yaxşıdır.

Sağlam yağlar və onların ən yaxşı təbii mənbələri üçün bələdçi
Mayo Klinikası tərəfindən nəzərdən keçirilən pəhriz tövsiyələrinə əsasən, balanslı pəhrizə daxil edilə bilən sağlam yağların əsas mənbələrindən bəziləri bunlardır.
1. Yağlı balıqlar
Qızılbalıq, sardina, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıqlar ürək-damar sağlamlığı və qanda triqliserid səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqəli çoxdoymamış yağ növü olan omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbəyidir.
Pəhriz qaydaları, həftədə iki porsiya balıq və dəniz məhsulları hədəfi ilə balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq müntəzəm olaraq balıq yeməyi tövsiyə edir.

2. Zeytun yağı
Zeytun yağı sağlam bir pəhrizin təməl daşıdır, çünki tərkibində yüksək səviyyədə təkdoymamış yağlar, xüsusən də olein turşusu, eləcə də polifenollar kimi güclü antioksidantlar var.

Zeytun yağının kərə yağı və heyvan yağlarının əvəzedicisi kimi istifadəsi pis xolesterolu (LDL) azaltmağa kömək edə bilər, eyni zamanda yaxşı xolesterol (HDL) səviyyələrini qoruyur və arteriyaların sərtləşməsindən qorunmağa kömək edir.

3. Qoz və badam da daxil olmaqla qoz-fındıq
Qoz-fındıq, lif, bitki mənşəli protein, E vitamini və maqneziumla yanaşı, omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları ehtiva edən qidalandırıcı güc mənbələridir.

Xüsusilə qoz beyin sağlamlığını dəstəkləyə bilər, badam, fındıq və kakao isə qan damarlarının elastikliyini qorumaqla əlaqələndirilir. Duzsuz və ya çox miqdarda yağ əlavə edilmədən qovrulmuş qoz-fındıqlara üstünlük verilir. Bununla belə, qoz-fındıq növlərinin porsiya miqdarına nəzarət etmək lazımdır, çünki onlar yüksək kalorilidir.
4. Avokado və avokado yağı
Karbohidratlarla zəngin olan əksər meyvələrdən fərqli olaraq, avokado tərkibində xeyli miqdarda monodoymamış yağlar və lif saxlayır.

Salatlara və gündəlik yeməklərə avokado əlavə etmək, A, D, E və K vitaminləri daxil olmaqla, yağda həll olan digər vitaminlərin orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edə bilər. Avokado həmçinin yüksək qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edən kaliumla da zəngindir.
5. Toxumlar (kətan toxumu, çia toxumu və günəbaxan toxumu daxil olmaqla)
Kətan və çia toxumu kimi xırda toxumlar, omeqa-3 yağ turşularının bitki mənşəli forması olan alfa-linolen turşusu (ALA) ilə zəngindir.

Onlar həmçinin qan şəkərini tənzimləməyə, həzm sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və orqanizmdə iltihabı azaltmağa kömək edən həll olan liflərlə zəngindir.
6. Digər faydalı bitki yağları
Bu kateqoriyaya kanola yağı, günəbaxan yağı, küncüt yağı və qoz yağı daxildir.
Bu yağlar həm monodoymamış, həm də polidoymamış yağların kombinasiyasını ehtiva edir. Onlar yemək bişirmək və qida hazırlamaq üçün əlverişlidir; belə ki, bəzi bitki yağları müxtəlif bişirmə temperaturlarına bərk yağlara nisbətən daha yaxşı dözümlülük göstərir.

7. Soya məhsulları: tofu və edamame
Tofu və edamame bitki mənşəli zülalla yanaşı, doymamış yağlarla da zəngindir. Onları heyvan mənşəli zülal mənbələrinə alternativ olaraq balanslı qidalanma rejiminə daxil etmək olar.

Bitki mənşəli qidalar, bir qayda olaraq, xolesterin ehtiva etmir; bu da onları qidalanmada zülal və yağ mənbələrini şaxələndirmək üçün faydalı seçimə çevirir.
Əsas məsələ əlavə etmək deyil, əvəz etməkdir

Faydalı yağların əsl üstünlüyü, qidalanma rejiminə sadəcə daha çox yağ əlavə etməkdən deyil, daha az faydalı yağları faydalı olanlarla əvəz etməkdən irəli gəlir. Bu o deməkdir ki, doymuş və trans yağlarla zəngin qidalar və yağlar əvəzinə, doymamış yağlarla zəngin olanları seçmək, eyni zamanda artıq kalori qəbulunun qarşısını almaq üçün gündəlik porsiyalara nəzarət etmək lazımdır.

Reportyor.az 



SAĞLAMLIQ / KARUSEL