Yalnız nə yediyiniz vacib deyil; bədəninizin bioloji saatı qidanın necə metabolizmasında (bədənin qidanı enerjiyə çevirdiyi biokimyəvi proses) mühüm rol oynayır.

BBC bu barədə reportaj hazırlayıb. 

İspan dostum və həmkarım Xavyer Hirşfeld İspaniyadakı yemək vərdişləri haqqında soruşduğum zaman mənimlə bir atalar sözü danışdı: "Səhər yeməyini kral kimi, naharı şahzadə kimi, şam yeməyini isə kasıb kimi yeyin" - bu, onun zehnində erkən yaşlarından kök salmış bir deyim.

İspaniyada naharın günün ən böyük yeməyi olması adi haldır, şam yeməkləri isə yüngül olmağa meyllidir. "Bəzi insanlar şam yeməyini tamamilə buraxır və ya bir parça meyvə və qatıqla kifayətlənirlər", - deyə o bildirir.

Lakin Böyük Britaniya və ABŞ-da yüngül nahardan sonra daha böyük bir axşam yeməyi yemək daha çox yayılmışdır.

"Xrononutrition" kimi tanınan yeni bir elmi sahəyə görə, bunu etməklə, hər şeyi alt-üst etmiş ola bilərik. Bu sahə sağlam qidalanmanın yalnız nə yediyimizlə deyil, həm də onu nə vaxt yediyimizlə bağlı olduğunu göstərir.

Piylənmənin qarşısını almaqdan tutmuş ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almağa qədər çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, daxili bioloji saatımız (sirkadian ritm) bədənimizin qidanı necə emal etməsində və ümumi sağlamlığımızda güclü rol oynayır. Budur, səbəbləri və yeməklərin bundan faydalanmaq üçün necə qurulacağı.

İspaniyadakı Mursiya Universitetindən Marta Garaulet, arıqlama klinikasında apardığı müşahidələrdən sonra ilk dəfə yemək vaxtının təsiri ilə maraqlanmağa başladı.

On ildən çox əvvəl Garaulet birlikdə yaşadıqlarına və eyni pəhrizə riayət etmələrinə baxmayaraq, tamamilə fərqli arıqlama nəticələrinə nail olan iki xəstəni gördü.

Bir xəstə saat 13:00 radələrində nahar etdi, digəri isə mühazirə cədvəlinə görə yalnız sonradan yeyə bildi. "Yeganə fərq bu idi", Garaulet deyir.

Bu arada, daha əvvəl nahar edən tələbə altı həftədən sonra xeyli çox arıqladı. Bu, onu yemək vaxtının özünün arıqlamağa böyük təsir göstərə biləcəyi ilə bağlı maraqlı ehtimalı araşdırmağa sövq etdi.

Mursiya Universitetinin həmkarları ilə əməkdaşlıq çərçivəsində Garaulet, İspaniyada standartlaşdırılmış 20 həftəlik arıqlama proqramında iştirak edən 420 yetkin şəxsi izləyib. Məlum olub ki, daha tez nahar edənlər günün sonlarında yemək yeyənlərə nisbətən daha çox və daha sürətli arıqlayıblar.

Eynilə, 32 sağlam qadının iştirak etdiyi kiçik bir randomizə edilmiş nəzarətli sınaqda iştirakçılar iki həftə ərzində eyni yeməkləri yeyiblər. Daha sonra nahar edən qadınlarda qan şəkərinin daha zəif idarə olunması müşahidə olunub və daha az karbohidrat yandırılıb. O vaxtdan bəri aparılan tədqiqatlar göstərir ki, bədənin sirkadian ritmi aclığa, həzmə və maddələr mübadiləsinə təsir göstərir.

Niyə Vaxt Vacibdir?
Niyə günün fərqli vaxtında eyni yeməyin yeyilməsi bu qədər dərin təsirə malikdir?

Massaçusets ştatının Boston şəhərindəki Brigham və Qadın Xəstəxanasında tibb professoru və nevroloq Frank Scheerdən soruşanda o, izah edib: "Bioloji baxımdan, biz səhər axşam olduğumuz kimi eyni insan deyilik." O qeyd edir ki, daxili bədən saatımız fizioloji funksiyalarımızın demək olar ki, bütün aspektlərini tənzimləyir.

Bioloji saatın yatmaq vaxtını göstərdiyi bir vaxtda yemək yemək "sirkadian uyğunsuzluğu" adlanan bioloji uyğunsuzluğa səbəb ola bilər.

Bunun bariz nümunəsi qan şəkəri səviyyəsinin necə tənzimlənməsidir.

2022-ci ildə 800-dən çox yetkinin iştirak etdiyi bir araşdırmada tədqiqatçılar hər bir iştirakçıya adi bir axşam yeməyinin karbohidrat tərkibini təqlid etmək üçün hazırlanmış qlükoza içkisi verdilər. Onlar iştirakçıların yatmazdan bir saat əvvəl içildikdə, yatmazdan dörd saat əvvəl içildikdə daha az səmərəli şəkildə emal etdiklərini aşkar etdilər.

Yatmazdan qısa müddət əvvəl içənlərdə qan şəkəri səviyyəsi daha yüksək idi və onlar həmçinin qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə kömək edən hormon olan daha az insulin istehsal edirdilər.

Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bədən yuxuya hazırlaşdıqca yüksələn melatonin hormonu bu prosesdə əsas rol oynayır.

Tədqiqatın həmmüəllifi olan Şeer deyir: "Axşam melatonin səviyyəsi yüksək olduqda yesəniz, qlükoza nəzarətinizə mənfi təsir göstərəcək".

Bu təsir hətta MTNR1B geninin ümumi variantını daşıyan şəxslərdə də özünü göstərdi ki, bu da 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, gec yemək, qlobal miqyasda artmaqda davam edən bu xəstəliyin inkişaf riskini artıra bilər.

Gec yeməyin təsirləri qan şəkərinin nəzarətindən daha da kənara çıxa bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, gec yemək iştirakçıların iştah və toxluq hissini tənzimləyən hormonların pozulması səbəbindən ertəsi gün daha çox aclıq hiss etməsinə səbəb olub.

Gec yemək yeyənlər beyinə tox olduğumuzu bildirən hormon olan leptin hormonunu daha az istehsal ediblər.

Eyni zamanda, yemək vaxtı bədənin yağları necə saxladığına təsir göstərir. Gec yemək, yağları parçalamaq əvəzinə, hüceyrələri onu saxlamağa sövq edə bilər. Zamanla bu, bədənin sağlam çəki saxlamasını çətinləşdirir.

Buna görə də, yemək vaxtı, onları daha çox çəki almağa meylli edən genetik variantları daşıyan şəxslər üçün xüsusilə vacib ola bilər.

Təxminən 1200 yetkini əhatə edən bir araşdırmada, Scheer də daxil olmaqla, beynəlxalq tədqiqatçılar qrupu, genetik olaraq piylənməyə meylli şəxslər arasında gec yeməyin daha yüksək bədən kütlə indeksi (BKİ) ilə əlaqəli olduğunu, daha tez yeməyin isə bu riski azaltdığını aşkar etdi.

Ürək-damar sisteminin faydaları və gecə növbəsində iş
Daha tez yeməyin ürək sağlamlığına da faydaları ola bilər. Fransada 100.000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma, səhər yeməyini gec yeyənlərin ürək-damar xəstəliklərinə daha çox meylli olduqlarını müəyyən etdi.

Bundan əlavə, tədqiqatçılar səhər yeməyini gecikdirmək əvəzinə, axşam daha tez yeməklə gecə orucunu uzatmağın daha yaxşı ürək sağlamlığı ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər.

Tədqiqatçılar bunun növbə işçiləri və sirkadian pozuntularına meylli digər qruplar üçün xüsusilə vacib ola biləcəyini irəli sürürlər. Gecə növbəsində işləyənlər üçün məsləhət gecə ərzində qida qəbulunu məhdudlaşdırmaq və mümkün qədər gündüz saatları ilə məhdudlaşdırmaqdır - baxmayaraq ki, bu, hər kəs üçün uyğun olmaya bilər (məsələn, səhiyyə işçiləri enerji səviyyələrini qorumaq üçün yemək yeməlidirlər).

Ac hiss edirsinizsə, kiçik, proteinlə zəngin qəlyanaltılara riayət edin və cədvəlinizə uyğun gələrsə, səhər yeməyini səhərə qədər təxirə salmağa çalışın.

Xronotiplər və Şəxsi Vərdişlər
Təbii ki, yemək vaxtı tamamilə şüurlu nəzarətimizdə deyil. Fərdi xronotipin - bəzilərimizin tez oyandığı, digərlərinin isə gecə bayquşu olduğu anlayışının - yemək cədvəlimizə təsir etdiyi göstərilmişdir.

İtaliyadakı Neapol Federico II Universitetinin dosenti Giovanna Muscogiuri, səhər yeməyi yeyən insanların Aralıq dənizi pəhrizinə daha çox riayət etməyə meylli olduqlarını, gecə bayquşlarının isə yeməyi gecikdirib enerjili qidalar yeməyə meylli olduqlarını söyləyir.

Ən əsası, xronotip bədənin qidaya necə reaksiya verdiyinə də təsir göstərir. Səhər yeməyi yeyən insanlar insulinə daha tez həssaslığa çatırlar və bədənləri gec yemək nəticəsində qlükoza nəzarətinin pozulmasına və çəki artımına daha çox həssas olan gecə bayquşlarından daha tez melatonin ifraz edirlər.

Muscogiuri, səhər və ya axşam yemək üçün təbii meyllərimizə daha çox diqqət yetirməyi məsləhət görür və əlavə edir ki, gec yeyənlər axşam yeməklərini tədricən daha erkən saatlara keçirməkdən faydalanacaqlar.

Həmçinin, yuxu müddəti və keyfiyyətinin aclığa və yemək istəyinə təsir etdiyini nəzərə almalıyıq. Muscogiuri-yə görə, yuxu çatışmazlığı bizi həddindən artıq yeməyə və yüksək kalorili qidalar seçməyə daha çox meylli edir ki, bu da zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.

Praktik Məsləhət
Praktik məsləhət nisbətən sadədir:

Mütəmadi vaxtlarda yeməyə çalışın və bədənin onları emal etmək üçün daha yaxşı təchiz olunduğu günün əvvəlində tam taxıl, paxlalılar (lobya, noxud, mərcimək) və meyvə kimi liflə zəngin karbohidratlar qəbul edin. Axşam isə daha yüngül, tercihen zülalla zəngin olan yemək seçin.

Bu yaxınlarda edilən bir araşdırmada Muscogiuri həmçinin axşam yeməklərinə qoz-fındıq və toxum kimi yuxunu dəstəkləyən qidaları, həmçinin toyuq, qızılbalıq və tuna kimi triptofanla zəngin protein mənbələri daxil etməyi tövsiyə edir, çünki triptofanın yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir.

Mənə gəldikdə isə, gələcəkdə mütləq bioloji saatıma daha çox diqqət yetirəcəyəm. İspanların naharı günün ən böyük yeməyi etmək adəti cəlbedici səslənir. Sınaya biləcəyim bir şey iş günüm başlamazdan əvvəl səhər yemək bişirmək və bəlkə də bir boşqab paelya dadmaqdır.

Beləliklə, şam yeməyi üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Əslində, vahid ideal vaxt yoxdur, amma ən yaxşısı günün əvvəlində ən çox yemək yeməyimiz və axşam yeməyimizi yatmazdan ən azı üç saat əvvəl yeməyimizdir.

*Melissa Hogenboom BBC-nin baş səhiyyə müxbiri və "Çörək qazananlar" və "Analıq kompleksi" kitablarının müəllifidir.

Reportyor.az 



SAĞLAMLIQ / KARUSEL