Bağırsaqlarda trilyonlarla bakteriya, virus, göbələk və digər mikroorqanizmlər yaşayır və bunlar həzm prosesi, immun sisteminin fəaliyyəti və orqanizm üçün vacib olan bəzi maddələrin istehsalı ilə əlaqəli olan "bağırsaq mikrobiomu"nu formalaşdırır.

Qidalar bu sistemi iki fərqli yolla dəstəkləyir: bəzi fermentləşdirilmiş məhsullar özündə canlı mikroorqanizmləri ehtiva edir, digər qidalar isə bağırsaqda artıq mövcud olan bakteriyaların istifadə etdiyi lif və nişastaları təmin edir.

Heç bir tək qida növü təkbaşına sağlam mikrobiom yarada bilməz və fermentləşdirilmiş qidalarda olan bütün bakteriyalar mütləq şəkildə bağırsaqda daimi məskən salmır. Bu qidaların faydası ümumi qidalanma müxtəlifliyindən və məhsulların hazırlanma üsulundan asılıdır.

Canlı orqanizmləri ehtiva edə bilən qidalar
Kefir

Kefir, bakteriya və mayaların qarışığını ehtiva edən xüsusi dənəciklərdən istifadə etməklə südün və ya suyun fermentləşdirilməsi yolu ilə hazırlanır. Mikroorqanizmlərin növləri və miqdarı istifadə olunan dənəciklərdən, həmçinin fermentasiya və saxlama şəraitindən asılı olaraq dəyişir.

Kefir istehlakı mikroorqanizmlərin və fermentasiya nəticəsində yaranan maddələrin həzm sisteminə çatmasına imkan verə bilər. Lakin sənaye üsulu ilə istehsal olunan məhsulların tərkibi eyni deyil, buna görə də bütün kefir növlərinin eyni təsirə malik olduğunu düşünməmək daha yaxşıdır.
Qablaşdırma üzərindəki saxlama qaydalarına riayət etməklə yanaşı, şəkər miqdarı az olan təbii məhsulları seçmək tövsiyə olunur.

Qatıq
Qatıq qidalanma rasionuna əlavə edilməsi ən asan olan fermentləşdirilmiş qidalardan biridir. O, laktoza şəkərini fermentləşdirərək süd turşusuna çevirən bakteriyaların köməyi ilə hazırlanır.

Qatıq yemək, onun tərkibindəki bakteriyaların bağırsaqda daimi məskən salacağı anlamına gəlmir, lakin həzm sistemindən keçərkən onlar bağırsaq mühiti ilə qarşılıqlı əlaqədə ola bilərlər.

Məhsulların canlı orqanizm tərkibi müxtəlifdir, buna görə də üzərində canlı bakteriya kulturalarının olduğunu göstərən etiketə baxmaq və əlavə şəkəri az olan və ya şəkərsiz növləri seçmək məqsədəuyğundur.

Turş kələm (Sauerkraut)
Kələmin təbii fermentasiyası süd turşusu bakteriyalarının çoxalmasına səbəb olur. Lakin bu orqanizmlərin son məhsulda mövcud olub-olmaması onun emal üsulundan asılıdır.

İstiliklə emal və pasterizasiya canlı bakteriyaların sayını azaldır; bu da pasterizə olunmamış turş kələmi istiliklə emal edilmiş məhsullardan fərqləndirir. Turşuya qoyulmuş məhsullar həmçinin yüksək miqdarda duz ehtiva edə bilər ki, bu da natrium qəbulunu məhdudlaşdırmalı olan şəxslərin diqqətli olmasını tələb edir. "Cell" jurnalında dərc olunmuş pəhriz sınağı göstərib ki, müxtəlif fermentləşdirilmiş qidaların qəbulunun artırılması iştirakçılar arasında daha yüksək mikrobiom müxtəlifliyi və iltihab göstəricilərinin azalması ilə əlaqələndirilir, lakin tapıntılar hər fermentləşdirilmiş məhsulun eyni fayda əldə etdiyi anlamına gəlmir.

Mövcud bakteriyaları qidalandıran qidalar
Yulaf
Yulaf canlı bakteriyalar daşımır, lakin bağırsaq bakteriyalarının fermentasiya edə biləcəyi həll olan beta-qlükan lifi ehtiva edir.

Müəyyən lifləri fermentasiya etmək yoğun bağırsaq sağlamlığında və bağırsaq mühitində rol oynayan qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir. Yulafın təsiri həzm pozğunluqları üçün müstəqil bir müalicə deyil, ümumi pəhrizin bir hissəsi olaraq qalır.

Mərcimək
Mərcimək bitki zülalını liflə birləşdirir və davamlı nişasta ehtiva edir, bunun bir hissəsi nazik bağırsaqda tam həzm olunmadan yoğun bağırsaqa çatır.

Bakteriyalar bu birləşmələri fermentasiya üçün istifadə edir və mərciməyi mikrobiom üçün qida mənbəyinə çevirir. Sürətlə artan paxlalı istehlakı bəzi insanlarda qaz və ya şişkinliyə səbəb ola bilər, buna görə də miqdar tədricən artırıla bilər.

Bananlar

Bananlar pektin və digər lif növləri ilə təmin edir, az yetişmiş bananlar isə çox yetişmiş meyvələrlə müqayisədə daha çox miqdarda davamlı nişasta ehtiva edir.

Bəzi bağırsaq bakteriyaları bu birləşmələrdən istifadə edə bilər, lakin banana qarşı tolerantlıq və onların həzmə təsiri fərdlər arasında dəyişir.

Kivi
Kivi, C vitamini və bitki birləşmələri ilə yanaşı, pektin də daxil olmaqla lif ehtiva edir. Klinik tədqiqatlar onu bütün həzm problemlərinin müalicəsi olmadan qəbul etməyi bağırsaq nizamının yaxşılaşması və iştirakçılar arasında bəzi qəbizlik simptomları ilə əlaqələndirir.

Daha geniş fayda fermentləşdirilmiş qidaların müxtəlif lif mənbələri, məsələn, tam taxıllar, paxlalılar, meyvələr və tərəvəzlərlə birləşdirilməsindən irəli gəlir. Bağırsaq mikrobiomunun "super qida" etiketli tək bir məhsula ehtiyacından daha çox müxtəlifliyə ehtiyacı var.


Reportyor.az 




SAĞLAMLIQ / KARUSEL