Pəhriz, tənəffüs yollarının tıxanması səbəbindən yuxu zamanı nəfəs almanın dəfələrlə dayanıb başladığı ümumi bir yuxu pozğunluğu olan obstruktiv yuxu apnesinin (OSA) simptomlarının aradan qaldırılmasında mühüm rol oynayır.

Health-ə görə, müəyyən qidalar vəziyyəti pisləşdirə biləcək əsas amillərdən biri olan çəki idarə etməyə kömək etməklə yanaşı, iltihabı azalda, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra və ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər.

Yarpaqlı Göyərtilər
Yarpaqlı göyərtilər yuxu apnesi olan insanlar üçün ən yaxşı qida seçimlərindən biridir, çünki onlar tənəffüs yollarında iltihabı və şişkinliyi azaltmağa kömək edən antioksidantlarla zəngindir.

Onlar həmçinin əzələlərin rahatlamasını və daha yaxşı yuxunu təşviq edən maqnezium, eləcə də toxluq hissini dəstəkləyən və sağlam çəki saxlamağa kömək edən lif ehtiva edir.
Nümunələr:

Ispanaq
Rukkola
Kələm
İsveçrə pazlı
Kollard göyərtiləri

Yağlı balıqlar
Yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir ki, bu da tənəffüs yollarında iltihab da daxil olmaqla iltihabı azaltmağa kömək edir. Araşdırmalar həmçinin onların gecə oyanışlarını azalda və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

Onlar həmçinin ürək sağlamlığını təşviq edir ki, bu da xüsusilə vacibdir, çünki yuxu apnesi ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır.

Tövsiyə olunan variantlara aşağıdakılar daxildir:
Qızılbalıq
Sardina
Siyənək
Skumbriya
Tuna

Tam taxıllar
Tam taxıllar liflə zəngin olduqları üçün çəki idarəçiliyini dəstəkləyir. Onlar həmçinin qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirməyə, daha yaxşı yuxuya kömək etməyə və iltihabı azaltmağa kömək edir.

Nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
Yulaf
Qəhvəyi düyü
Kinoa
Tam taxıl çörək
Tam taxıl makaron

Qoz-fındıq
Badam, qoz və püstə yuxu apnesi olan insanlar üçün əla seçimdir, çünki onlar bir sıra faydalı qida maddələri təmin edir, o cümlədən:
Əzələlərin rahatlamasını təşviq edən maqnezium
Dolğunluğu artırmaq üçün zülal və lif
İltihabı azaltmağa kömək edən antioksidant olan E vitamini
Yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyən melatonin

Giləmeyvələr
Giləmeyvələr yuxu zamanı oksigen səviyyəsinin azalması nəticəsində yaranan oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa kömək edən antioksidantlarla zəngindir.

Onların yüksək lif tərkibi həmçinin sağlam çəki idarəçiliyini dəstəkləyir ki, bu da yuxu apnesi simptomlarının şiddətini azaltmaqda mühüm amildir.

Yağlı Zülallar
Yağlı zülallar bədənin yuxunu tənzimləməkdən məsul olan melatonin hormonu istehsal etmək üçün istifadə etdiyi amin turşusu triptofan ehtiva edir.

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, bu qidalar yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra və yuxu apnesi olan insanlar arasında geniş yayılmış yüksək təzyiq və anormal xolesterol səviyyəsi riskini azalda bilər.

Yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
Hind əti
Toyuq
Yumurta
Soya məhsulları
Xərçəng və tuna kimi dəniz məhsulları

Az yağlı süd məhsulları
Bir araşdırma göstərir ki, yuxu apnesi olan artıq çəkili insanlar gündə iki porsiya az yağlı süd məhsulları istehlak etdikdə daha az ağır simptomlar yaşayırlar.

Tədqiqatçılar bunun onların iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə əlaqəli ola biləcəyinə inanırlar, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac olduğunu vurğulayırlar.

Uyğun seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
Yağsız süd
Az yağlı qatıq
Kəsmik pendir
Az yağlı qaymaqlı pendir

Məhdudlaşdırılmalı qidalar və içkilər

Mütəxəssislər yuxu apnesi simptomlarını pisləşdirə biləcək müəyyən qidaların qəbulunu azaltmağı tövsiyə edirlər, o cümlədən:

Ağ çörək, şirniyyat və şəkərli içkilər kimi təmizlənmiş karbohidratlar, çünki onlar qan şəkərini artırır, iltihabı artırır və çəki artımına kömək edir.

Boğaz əzələlərini rahatladan və yuxu zamanı hava yollarının tıxanma ehtimalını artıran spirt.

Yüksək doymuş yağ tərkibinə görə yağlı ətlər və tam yağlı süd məhsulları, daha ağır simptomlarla əlaqələndirilir.

Bəzi tədqiqatların göstərdiyi kimi, bananlar selik istehsalını artıra bilər və bəzi insanlarda simptomları pisləşdirə bilər.

Axşam kofeinli içkilər, çünki onlar yuxunun başlamasını gecikdirə və yuxunun davamlılığını poza bilər.

Yatmazdan əvvəl çoxlu və ya ağır yeməklər, çünki onlar hava yollarını qıcıqlandıra və yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilən turşu reflüksünü artıra bilər.

Reportyor.az 



KARUSEL / CƏMİYYƏT