Əsl enerji şəkər və ya kofeinin müvəqqəti artırılmasından deyil, bədəni lazımi qidalarla lazımi vaxtda və düzgün tarazlıqda qidalandırmaqdan qaynaqlanır. Səhərlər canlanmış hiss edərək oyanırsınız, ancaq bir neçə saat sonra yorğunluq hiss edirsiniz?

Diqqətinizi bərpa etmək üçün əlavə bir fincan qəhvə və ya bir parça konfet içməyə çalışırsınız? Kifayət qədər saat yatmağınıza baxmayaraq, günlərlə özünüzü halsız hiss edirsinizmi?

Bu problemlər müasir həyat tərzində olduqca yaygın hala gəlmişdir, burada bir çox amillər enerji səviyyələrinə təsir göstərir - məsələn, iş stressi, fiziki hərəkətsizlik, yuxu pozğunluqları və balanssız qidalanma vərdişləri, bunu klinik diyetoloq Dana Arji təsdiqləyib.

Əhəmiyyətli həqiqət budur ki, daimi yorğunluq hissi həmişə sadəcə yuxu çatışmazlığının nəticəsi deyil. Bu, həmçinin bədəndən ehtiyac duyduğu qida maddələrini almadığına və ya gün ərzində enerjiyə təsir edən dalğalanmalara məruz qaldığına dair bir siqnal ola bilər. Enerjili qalmaq tez həll yolları axtarmaq demək deyil, əksinə aşağıdakılara əsaslanan güclü bir təməl qurmaq deməkdir:

Balanslı qidalanma.

Qan şəkərinin sabitliyi.

Keyfiyyətli yuxu.

Kifayət qədər su qəbulu.

Mütəmadi hərəkət.

Stressin idarə olunması.

Gün ərzində niyə enerji azalması ilə qarşılaşırıq?
Canlılığı necə qoruyacağımızı anlamaq üçün əvvəlcə bədənin enerjisini niyə itirdiyini bilməliyik.

Qan şəkərinin dalğalanmaları: Qəfil yorğunluğun arxasındakı gizli səbəb

Klinik praktikada müşahidə edilən ən çox yayılmış səbəblərdən biri qan şəkərini sürətlə artıran yeməklərə, məsələn:

Xəmir xörəklərinə.

Şirniyyatlara.

Şirniyyatlı şirələrə.

Çox miqdarda ağ çörəkə.

Bu qidalar sürətli enerji verir, lakin qısa müddətlidir. Qan şəkəri sürətlə artdıqda, bədən qlükozanı hüceyrələrə daşımağa kömək etmək üçün daha çox miqdarda insulin ifraz edir. Qısa müddət sonra nisbətən sürətli bir düşmə baş verir və bu da aşağıdakılara səbəb olur:

Yorğunluq hissi.

Yuxululuq.

Zəif konsentrasiya.

Şəkərə olan güclü istək.

Buna görə də məqsəd karbohidratları aradan qaldırmaq deyil, daha sabit enerji təmin edən mənbələri seçməkdir.

Balanslı Qidalanma Gündəlik Enerjinin Təməlidir
İnsan bədəni avtomobil kimidir; lazımi yanacaq olmadan səmərəli işləyə bilməz. Balanslı bir qida aşağıdakıları özündə birləşdirməlidir:

1. Zülal: Toxluq və Davamlı Enerji Elementi
Zülal yalnız əzələ qurmaq üçün istifadə olunmur, həm də aşağıdakılarda mühüm rol oynayır:

Əzələ kütləsinin qorunması.

Aclığın azaldılması.

Qan şəkərinin sabitliyinin dəstəklənməsi.

Əzələlərin bərpasının yaxşılaşdırılması.

Zülal qəbulu az olduqda, insan tez bir zamanda aclıq hiss edə və şəkər kimi sürətli enerji mənbələri axtara bilər.

Ən Yaxşı Zülal Mənbələri:

Yumurta.

Toyuq.

Balıq.

Yağsız ətlər.

Yunan qatığı.

Pendirlər.

Mərci və lobya.

2. Sağlam Karbohidratlar: Bədən və Beyin üçün Yanacaq
Yayılan bir səhv karbohidratları enerjinin düşməni və ya çəkinin birbaşa səbəbi kimi görməkdir. Həqiqət budur ki, beyin və əzələlər əsas enerji mənbəyi kimi qlükozaya ehtiyac duyurlar.

Sağlam karbohidratlar aşağıdakılara kömək edir:

Fiziki performansı yaxşılaşdırmağa.

Zehni diqqəti dəstəkləməyə.

Gündüz yorğunluğunun qarşısını almağa.

Daha Yaxşı Karbohidrat Mənbələri:

Yulaf.

Kartof.

Düyü.

Meyvələr.

Tam taxıllı çörək.

Əsas fərq istehlak edilən karbohidratların növü və miqdarındadır.

3. Sağlam Yağlar: Yavaş Buraxılan Enerji və Hormonal Dəstək
Sağlam yağlar, bəzilərinin düşündüyü kimi, süstlüyə səbəb olmur; əksinə, onlar ümumi sağlamlığın vacib bir hissəsidir. Onlar aşağıdakılarda rol oynayırlar:

Hormon istehsalında.

Beyin sağlamlığında.

Vitaminlərin mənimsənilməsində.

İltihabın azaldılmasında.

Sağlam Yağların Mənbələri:

Zeytun yağı.

Avokado.

Qoz-fındıq.

Çia və kətan toxumları.

Yağlı balıq.

Yeməklərə lazımi miqdarda sağlam yağ əlavə etmək, özünüzü daha uzun müddət tox və enerjili hiss etməyinizə kömək edir.

Günə başlamaq üçün səhər yeməyinin əhəmiyyəti
Səhər yeməyi sadəcə bir rutin deyil; yuxu zamanı uzun saatlar ac qaldıqdan sonra bədəni enerji ilə təmin etmək üçün bir fürsətdir. Bununla belə, enerji verən səhər yeməyi ilə letargiyaya səbəb olan səhər yeməyi arasında böyük fərq var.

Enerji Azalmasına Səbəb Ola Bilər Səhər Yeməyi:

Tək Qəhvə.

Bir parça şirin xəmir.

Ağ undan hazırlanmış bişmiş məhsullar.

Şəkərli əlavələrlə ağ çörək.

Enerji Dəstəkləyən Səhər Yeməkləri:

Yumurta + tərəvəz + tam taxıllı çörək.

Yulaf + qatıq + qoz-fındıq + meyvə.

Pendir + zeytun yağı + tərəvəzlər.

Əsas Konsepsiya: Günə protein, lif və sağlam yağlar ehtiva edən bir yeməklə başlayın.

Su... Yorğunluğun Arxasındakı Unudulmuş Element
Hətta yüngül susuzlaşma belə mənfi təsir göstərə bilər:

Konsentrasiya.

Əhval-ruhiyyə.

Fiziki performans.

Enerji səviyyələrinin qəbul edilməsi.

Bəzən insan bədəninin suya ehtiyacı olduğu halda ac olduğunu düşünür.

Susuzlaşma əlamətləri:

Baş ağrıları.

Ağız quruluğu.

Yorğunluq.

Diqqətin zəifliyi.

Sidik rəngində dəyişikliklər.

Praktik məsləhətlər:

Səhərinizə bir stəkan su ilə başlayın.

Yanınızda su şüşəsi gəzdirin.

Su içməyi sadəcə susuzluğa reaksiya deyil, vərdiş halına gətirin.

Qəhvə və enerji... Ondan necə ağıllı istifadə etməli?
Qəhvə bir çox insanın gündəlik işlərinin bir hissəsidir və mülayim şəkildə qəbul edildikdə faydalı ola bilər. Kofein kömək edə bilər:

Diqqətliliyi artırın.

Oyaqlığı artırın.

Atletik performansı artırın.

Lakin, qəhvə yuxu, düzgün qidalanma və ya istirahətin əvəzedicisi olduqda problemlər yaranır. Həddindən artıq qəbul aşağıdakılara səbəb ola bilər:

Yuxu pozğunluqları.

Stress səviyyəsinin artması.

Aktiv hiss etmək üçün ondan psixoloji asılılıq.

Yeməklər Arasında Enerjini Qorumaq üçün Sağlam Qəlyanaltılar
Düzgün qəlyanaltı seçmək enerji azalmasının və həddindən artıq aclığın qarşısını alır. Ağıllı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

Meyvə + Qoz-fındıq: Təbii karbohidratları, sağlam yağları və lifləri birləşdirir.

Çia toxumlu qatıq: Toxluq hissini, bağırsaq sağlamlığını və qan şəkəri balansını dəstəkləyir.

Tərəvəzli bərk qaynadılmış yumurta: Uzun iş saatları üçün uyğun olan zülalla zəngin bir seçim.

Gündəlik Hərəkət Canlılığı Artırır
Paradoksal səslənə bilər, amma fiziki hərəkət əslində yorğunluğu azaltmağa kömək edir. Hərəkət:

Qan dövranını yaxşılaşdırır.

Beyinə daha səmərəli oksigen çatdırır.

Ümumi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Həmişə intensiv məşq tələb etmir - hətta gəzinti, pilləkənlərlə qalxmaq və ya yüngül dartınma hərəkətləri belə enerji səviyyələrini yüksəldə bilər.

Yuxu... Enerjinin Bərpa Edilməsinin Əsas Mənbəyi
Keyfiyyətli yuxu olmadan əsl enerji əldə etmək mümkün deyil. Yuxu zamanı bədən hüceyrələrin bərpası, hormonların tənzimlənməsi, yaddaşın möhkəmlənməsi və enerjinin bərpası proseslərindən keçir.

Yuxu çatışmazlığı iştaha hormonlarına mənfi təsir göstərir:

Qrelin: Aclığı artırır.

Leptin: Toxluq hissini azaldır.

Nəticə etibarilə, yuxu çatışmazlığı insanın daha çox yeməsinə, şəkər istəməsinə və özünü halsız hiss etməsinə səbəb ola bilər.

Stress və Enerji Tükənməsi
Xroniki stress fiziki güc tətbiq etmədən belə bədənin enerjisini tükəndirir. Kortizolun uzun müddət artması yuxunun pozulmasına, iştahanın artmasına, istirahət etməkdə çətinlik çəkməsinə və davamlı yorğunluğa səbəb ola bilər. Buna görə də, zehni sağlamlığa diqqət yetirmək canlılığı qorumağın vacib bir hissəsidir.

Klinik Məlumatlar
Dietoloq kimi təcrübəmdən görürəm ki, bir çox insan şəkər və ya stimullaşdırıcılar vasitəsilə "sürətli enerji həlli" axtarır, halbuki kök səbəb çox vaxt əsas, qeyri-mütəşəkkil vərdişlərdə olur. Həll yolu sadəcə aşağıdakıları əhatə edə bilər:

Səhər yeməyinə protein əlavə etmək.

Yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması.

Daha çox su içmək.

Mütəmadi yeməklərin qurulması.

Şəkərlərdən asılılığın azaldılması.

Bədənin həmişə daha çox stimullaşdırıcıya ehtiyacı yoxdur; səmərəli işləməsi üçün düzgün yanacağa ehtiyacı var. Gün ərzində enerjili qalmaq təkcə iradə məsələsi deyil, həm də kiçik, təkrarlanan gündəlik seçimlərin ümumi nəticəsidir. Bədəni balanslı qidalanma, kifayət qədər yuxu, kifayət qədər nəmləndirmə və müntəzəm hərəkətlə təmin etdikdə, onun təbii və davamlı şəkildə enerji istehsalına kömək edirik.

Əsl canlılıq bədənin ehtiyaclarına hörmət edən və ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərməsinə imkan verən bir həyat tərzi qurmaqdan irəli gəlir.

(Qeyd: Bədəndə ferritin çatışmazlığının əlamətlərini tanımaq da vacibdir - bədəninizin göndərdiyi və gözardı edilməməli olan siqnallar.)


Reportyor.az 





KARUSEL / CƏMİYYƏT