Orqanizmin kofeinin təsirini aradan qaldırması üçün vaxta ehtiyacı var; bu o deməkdir ki, günortadan sonra içilən bir fincan qəhvə, insan bunun təsirini birbaşa hiss etməsə belə, gecə yuxusuna təsir edə bilər.

Avstraliyada aparılan bir araşdırma göstərib ki, yatmazdan əvvəlki 8,8 saatlıq müddət ərzində qəhvə içmək yuxu keyfiyyətinə təsir edə bilər. Bu, o deməkdir ki, saat 22:00-da yatan şəxs ideal olaraq sonuncu fincan qəhvəsini təxminən saat 13:00-da içməlidir.

"Sleep Medicine Reviews" jurnalında dərc olunan bu araşdırmada kofeinin yuxuya təsirini öyrənən 24 tədqiqatın nəticələri nəzərdən keçirilmiş və təhlil edilmişdir.
Əldə edilən nəticələrə görə, yatmazdan əvvəlki 8,8 saat ərzində təxminən 107 milliqram kofein ehtiva edən bir fincan qəhvə içmək yuxu müddətini azalda və yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Məsələn, əgər yatma vaxtı saat 21:00-dursa, sonuncu fincan qəhvəni günorta saatlarında içmək daha məqsədəuyğundur. Əgər yatma vaxtı saat 23:00-dursa, qəhvə təxminən saat 14:00-a qədər içilə bilər.

Enerji içkiləri daha çox vaxt tələb edir

Məşqdən əvvəl tərkibində kofein olan əlavələr və ya içkilər qəbul edən insanlar, yüksək kofein miqdarına görə onları daha erkən qəbul etməyi dayandırmalıdırlar. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, məşqdən əvvəl içilən içkilərin bir porsiyası təxminən iki fincan qəhvəyə bərabər miqdarda kofein ehtiva edir və yatmazdan ən azı 13,2 saat əvvəl qəbul edilməlidir. Buna görə də, əgər yatma vaxtı saat 23:00-dursa, səhər saat 09:30-dan sonra məşq öncəsi içki qəbul etməmək ən yaxşısıdır.

Kofein, gün ərzində orqanizmdə toplanan və yatma vaxtı yaxınlaşdıqca yuxululuq hissini artıran maddə olan adenozinin təsirini bloklamaqla fəaliyyət göstərir.

Kofein adenozinin təsirini blokladıqda, orqanizm daha uzun müddət oyaq və ayıq qalır. Araşdırma göstərib ki, günün gec saatlarında kofein qəbul etmək ümumi yuxu müddətini təxminən 45 dəqiqə azalda, yuxu səmərəliliyini təxminən 7% aşağı sala və yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı təxminən doqquz dəqiqə artıra bilər. Kofein həmçinin dərin yuxu müddətinin azalması ilə əlaqələndirilib; belə ki, tədqiqat iştirakçıları enerjinin bərpası və orqanizm funksiyalarının dəstəklənməsi üçün vacib olan bu mərhələdən təxminən 11,7 dəqiqə itiriblər.

Kofeinin müvafiq miqdarına gəldikdə, ABŞ-ın Qida və Dərman İdarəsi (FDA) böyüklərə gündəlik 400 milliqramdan çox kofein qəbul etməməyi tövsiyə edir. Bir fincan qəhvədə adətən 80–100 milliqram, çayda isə təxminən 15–70 milliqram kofein olur. Enerji içkilərində isə bu miqdar 80 ilə 300 milliqram arasında dəyişir.

Əgər kofein yuxunuza təsir edirsə, qəbul edilən miqdarı azaltmaq və ya gün ərzində sonuncu fincanı daha tez içmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istiqamətində sadə bir addım ola bilər. Qəhvəyə alternativ olaraq yaşıl çaydan da istifadə etmək olar; belə ki, onun tərkibində daha az kofeinlə yanaşı, həm də diqqəti qoruyub saxlamaqla yanaşı sakitlik hissi yarada bilən L-teanin maddəsi mövcuddur.

Reportyor.az 




KARUSEL / CƏMİYYƏT