Arıq, tonuslu bədən quruluşuna nail olmaq üçün idman zalı üzvlüyü və ya ağır çəkilər qaldırmaq tələb olunmur.

Bədən çəkisi ilə məşqləri, gündəlik hərəkəti və balanslı bir pəhrizi birləşdirərək, əzələlərinizi gücləndirə, fiziki formanızı yaxşılaşdıra və evinizin rahatlığından bədəninizi formaya sala bilərsiniz.

Ardıcıllıqla, heç bir xüsusi avadanlıq olmadan əzələ tonusunda, elastikliyində və ümumi bədən tərkibində irəliləyişlər görəcəksiniz.

Healthline tərəfindən vurğulanan tövsiyələrə əsasən, arıqlamağa və sağlam bir bədən quruluşunuzu qorumağa kömək edən elmi cəhətdən dəstəklənən strategiyalar.

Zülala üstünlük verin
Zülal çəki idarəçiliyi üçün ən vacib qida maddələrindən biridir.

Bədəniniz zülalı həzm edərkən və metabolizə edərkən kalori yandırır və yüksək proteinli pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, iştahanı azaltmağa və toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox protein istehlak edən insanlar gün ərzində təbii olaraq daha az kalori qəbul edirlər.

Səhərə yumurta kimi proteinlə zəngin bir səhər yeməyi ilə başlamaq belə aclığı idarə etməyə kömək edə bilər.

Bütöv Qidaları Seçin
Pəhrizinizi bütöv, minimal emal olunmuş qidalar ətrafında qurmaq təbii olaraq əlavə şəkərlərin, sağlam olmayan yağların və yüksək dərəcədə emal olunmuş inqrediyentlərin qəbulunu azalda bilər.

Bütöv qidalar ümumiyyətlə daha doyurucu olur və bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan vacib qida maddələrini təmin edir, bu da ciddi kalori saymadan çəki itirməyi asanlaşdırır.

Emal olunmuş Qidaları Azad Edin
Emal olunmuş qidalar tez-tez yüksək miqdarda əlavə şəkər, sağlam olmayan yağlar və kalori ehtiva edir.

Onlar həmçinin çox dadlı olmaq üçün hazırlanmışdır ki, bu da həddindən artıq yeməyi daha çox ehtimal edir.

Emal olunmuş qidaların azaldılması həm çəki idarəçiliyini, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.

Sağlam qəlyanaltıları əlinizin altında saxlayın
Tədqiqatlar göstərir ki, evdə mövcud olan qidalar yemək vərdişlərinə güclü təsir göstərir.

Mətbəxinizi aşağıdakı kimi qidalı qəlyanaltılarla doldurun:
Təzə meyvə
Qatıq
Qoz-fındıq
Kök çubuqları
Sərt qaynadılmış yumurta
Bu, daha sağlam seçimləri daha rahat edir.

Əlavə şəkəri azaldın
Əlavə şəkəri məhdudlaşdırmaq pəhrizinizi yaxşılaşdırmağın ən təsirli yollarından biridir.

Yüksək şəkər qəbulu piylənmə, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və bir neçə xərçəng növü ilə əlaqələndirilir.

Daha çox su için
Yeməkdən əvvəl su içmək, xüsusən də yeməkdən 30-120 dəqiqə əvvəl qəbul edildikdə, kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Şəkərli içkilərin su ilə əvəz edilməsi gündəlik kalori qəbulunu da əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Şəkərsiz qəhvədən həzz alın
Qəhvə antioksidantlar və digər faydalı birləşmələr ehtiva edir.

Kofeinli qəhvə enerji səviyyəsini artıra, kalori yandırmasını artıra və 2-ci tip diabet riskini azalda bilər. Qara qəhvə xüsusilə çəki üçün faydalıdır, çünki kalorisi çox azdır.

Maye kalorilərdən çəkinin
Alkoqolsuz içkilər, şirinləşdirilmiş şirələr, enerji içkiləri və ətirli süd də daxil olmaqla şəkərli içkilər çəki artımına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər.

Bu içkilər piylənmə, 2-ci tip diabet, ürək-damar xəstəlikləri və müəyyən xərçəng növləri riskini artırır.

Rəfinə edilmiş karbohidratları məhdudlaşdırın
Rəfinə edilmiş karbohidratlar emal zamanı liflərinin və qida maddələrinin çox hissəsini itirir, bu da onların həzmini asanlaşdırır və həddindən artıq yeməyi təşviq edir.

Ümumi mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
Ağ çörək
Ağ düyü
Ağ un
Xəmir xörəkləri
Tortlar
Şəkərli səhər yeməyi dənli bitkiləri
Şirniyyatlar
Alkoqolsuz içkilər

Aralıqlı Oruc tutmağı nəzərdən keçirin
Aralıqlı oruc yemək dövrlərini oruc dövrləri ilə əvəz edir.

Məşhur yanaşmalara aşağıdakılar daxildir:
16:8 metodu
5:2 pəhriz
Yemək-Dayandır-Yemək

Bu qidalanma vərdişləri ümumi kalori qəbulunu azalda bilər, baxmayaraq ki, onların uzunmüddətli təsirləri barədə daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Yaşıl çay için
Şəkərsiz yaşıl çay antioksidantlarla zəngindir və yağ yandırmanın artması və çəki idarəçiliyinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.

Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlər qida ilə zəngindir, lif və su ilə zəngindir və təbii olaraq kalorisi azdır.

Tədqiqatlar daha yüksək meyvə və tərəvəz istehlakını daha sağlam bədən çəkisi ilə əlaqələndirir.

Qida qəbulunuzu izləyin
Kaloriya izləmə tətbiqi, qida gündəliyi və ya fotoşəkillərdən istifadə etməklə vaxtaşırı nə yediyinizi izləmək, məlumatlılığı artırmağa və çəki itirmə səylərini dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Kiçik boşqablardan istifadə edin
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kiçik boşqablardan yemək porsiyaları daha böyük göstərərək porsiyaların ölçüsünü azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma tələb olunur.

Daha Aşağı Karbohidratlı Pəhriz Sınayın
Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı qidalanma planları arıqlamaq üçün təsirli ola bilər.

Zülal və sağlam yağları artırarkən təmizlənmiş karbohidratları azaltmaq iştahanı azaltmağa və ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Yavaş-yavaş yeyin
Çox tez yemək beyniniz doyduğunuzu anlamazdan əvvəl daha çox qida qəbul etməyə səbəb ola bilər.

Yavaşlatmaq və yaxşıca çeynəmək doyma hissini artıra və təbii olaraq kalori qəbulunu azalda bilər.

Pəhrizinizə yumurta əlavə edin
Yumurta qida ilə zəngindir, kalorisi az və proteinlə zəngindir, bu da onları çəki idarə etmək üçün əla qida halına gətirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, proteinlə zəngin qidalar toxluq hissini artırır və günün sonlarında kalori qəbulunu azalda bilər.

Kardio və Güc Məşqlərini Birləşdirin
Mütəmadi məşq ümumi sağlamlıq və tonusda bədəni qorumaq üçün vacibdir.

Effektiv seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
Sürətli gəzinti
Qaçış
Velosiped sürmə

Çömbəlmə, lunge, push-up və plank kimi bədən çəkisi güc məşqləri - yağ itirərkən əzələ kütləsini qorumağa kömək edir və heç bir avadanlıq tələb etmir.

Daha çox lif yeyin
Liflə zəngin qidalar toxluq hissini artırmağa kömək edir və ümumi kalori qəbulunu azalda bilər.

Xüsusilə həll olan lif mədə boşalmasını yavaşlatır və iştahanı tənzimləyən hormonların ifrazını dəstəkləyir. Həmçinin sağlam çəkinin qorunmasında rol oynaya biləcək faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır.

Şişkinlik və ya həzm narahatlığının qarşısını almaq üçün lif qəbulunuzu tədricən artırın.

Nəticə
Tonuslu bədən üçün bahalı avadanlıq və ya həddindən artıq pəhriz tələb olunmur.

Sağlam qidalanma, müntəzəm bədən çəkisi məşqləri, susuzluq, kifayət qədər yuxu və müntəzəm gündəlik vərdişlərin birləşməsi sizə güc qazanmağa, artıq bədən yağlarını itirməyə və ümumi fiziki formanızı təbii şəkildə yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.


Reportyor.az 

SAĞLAMLIQ / KARUSEL