Kalori bədənin müxtəlif gündəlik funksiyalarını yerinə yetirmək üçün əsas yanacağıdır. Bədən ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul etdikdə, artıq kalori saxlayır, bədənin yandırdığından daha az kalori istehlak etmək isə arıqlamağa kömək edir.

Bu fərq, arıqlamağın ümumi yanaşmalarından biri olan kalori çatışmazlığı kimi tanınır - baxmayaraq ki, onu sərt və ya təsadüfi şəkildə tətbiq etmək yorğunluğa, qida çatışmazlığına və ona riayət etməkdə çətinlik çəkməyə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, kalori çatışmazlığının uğuru yalnız az yeməklə deyil, balanslı bir pəhriz saxlayarkən müvafiq kalori azaltma seçimi ilə bağlıdır.

Bu təlimatda kalori çatışmazlığını necə hesablamaq, arıqlamaq üçün uyğun miqdarı və sağlamlığınıza zərər vermədən tətbiq etməyin ən yaxşı yollarını izah edirik.

Kalori Çatışmazlığı Nədir?
Kalori qida və içkilərdə olan enerji miqdarının ölçüsüdür. Bədən nəfəs alma, düşünmə, hərəkət etmək, yatmaq və həzm kimi əsas funksiyalarını yerinə yetirmək üçün daim bu enerjiyə ehtiyac duyur.
Həzm zamanı bədən qidanı parçalayır və onu müxtəlif funksiyaları üçün istifadə olunan enerjiyə çevirir. Əgər bədən ehtiyac duyduğundan daha çox enerji alırsa, artıq qalan hissə, çox vaxt yağ kimi saxlanıla bilər və sonradan istifadə üçün karbohidratlar kimi bir qədər enerji saxlanıla bilər.

Bədənin ehtiyac duyduğundan daha az kalori istehlak edildikdə, fərqi ödəmək üçün enerji ehtiyatlarından istifadə edir və bu da çəki itirməyə kömək edir.

Bədənin çəki itirmək üçün neçə kalori tələb olunur?
Bədənin kalori ehtiyacı insandan insana dəyişir, buna görə də hər kəs üçün uyğun olan vahid miqdar yoxdur. Uyğun kalori qəbulunun müəyyən edilməsi yaş, çəki, boy, fiziki fəaliyyət səviyyəsi və sağlamlıq vəziyyəti daxil olmaqla bir neçə amildən asılıdır.

Gündəlik təxminən 500 kalori kəsiri yaratmaq, adətən, çəki itirmək üçün ümumi bir qayda kimi istifadə olunur və həftədə təxminən 0,45 kiloqram çəki itirməklə əlaqələndirilə bilər. Lakin bu rəqəm hər kəs üçün sabit bir qayda deyil və çəki itirmə sürəti insandan insana dəyişə bilər.
Kəsirin orta və davamlı olması, qısa müddət ərzində kaloriləri kəskin şəkildə azaltmaq və sonra əvvəlki qidalanma vərdişlərinə qayıtmaqdansa, ən yaxşısıdır.

Minimum Kalori Qəbulu Nədir?
Kalori azaltmaq üçün ümumi gündəlik diapazonlar mövcuddur, lakin bunları hər kəs üçün sabit limit kimi qəbul etmək əvəzinə, fərdi ehtiyaclar nəzərə alınmalıdır:
Qadınlar: gündə təxminən 1200-1500 kalori
Kişilər: gündə təxminən 1500-1800 kalori
Xüsusilə sağlamlıq vəziyyəti və ya əhəmiyyətli miqdarda çəki itirmək ehtiyacı olduqda, uyğun kalori miqdarını müəyyən etmək üçün həkimə və ya diyetoloqa müraciət etmək ən yaxşısıdır.

Çəki İtkisi üçün Kalori Çatışmazlığını Necə Hesablamaq olar
Kaloriya çatışmazlığının hesablanması bədənin gündəlik nə qədər enerjiyə ehtiyacı olduğunu bilməklə başlayır, sonra onun müvafiq hissəsini azaldır. Gündəlik ehtiyacınız 2000 kaloridirsə və 500 kalori çatışmazlığına nail olmaq istəyirsinizsə, bu bir neçə şəkildə tətbiq oluna bilər:

Pəhriz vasitəsilə: qidadan 500 kalori azaltmaq, ümumi gündəlik qəbulu 1500 kaloriyə çatdırmaq.
Fiziki fəaliyyət vasitəsilə: təxminən 500 əlavə kalori yandırmaq üçün aktivliyi artırarkən qəbulu 2000 kalori səviyyəsində saxlamaq.

Pəhriz və idmanın birləşməsi: qidadan 300 kalori azaltmaq və fiziki fəaliyyət vasitəsilə 200 əlavə kalori yandırmaq, ümumi 500 kalori kəsirinə çatmaq üçün.

Kalorinin azaldılması ilə artan aktivliyin birləşdirilməsi yalnız qidanın azaldılmasına əsaslanmaqdan daha çox rahatlıq təklif edir.

Kaloriya ehtiyaclarınızı nə müəyyən edir?
Hər kəsin eyni enerji ehtiyacı yoxdur, çünki bədənin gündəlik tələb etdiyi kalori miqdarına bir neçə amil təsir göstərir.

Metabolik sürət: Bu, bədənin istirahətdə və əsas funksiyalar üçün enerjini nə qədər tez istifadə etdiyini göstərir. Bu sürət fərdlər arasında dəyişir, buna görə də oxşar digər amillər olsa belə, bir insanın digərindən daha çox və ya daha az kalori tələb edə bilər.

Fiziki aktivlik: Bədənin istifadə etdiyi enerji miqdarı hərəkət, idman və gündəlik fəaliyyətlərlə artır, buna görə də aktivlik səviyyəsi ümumi kalori ehtiyaclarına təsir göstərir.

Müəyyən sağlamlıq problemləri: Bəzi sağlamlıq problemləri, o cümlədən qeyri-aktiv tiroid və Kuşinq sindromu da daxil olmaqla, maddələr mübadiləsinə və bədənin enerji ehtiyaclarına təsir göstərə bilər.

Kaloriya çatışmazlığını necə balanslı şəkildə tətbiq etmək olar?
Kalori çatışmazlığı qidadan imtina etmək və ya son dərəcə məhdudlaşdırıcı pəhriz saxlamaq demək deyil — buna qida keyfiyyətini qoruyarkən kaloriləri azaltmağa kömək edən sadə tənzimləmələr vasitəsilə nail olmaq olar.

Daha az kalorili içkilər seçin: Qazlı içkilər, enerji içkiləri, şirin çay və şirələr kimi şəkərli şirinləşdirilmiş içkiləri su və ya kalorisiz içkilərlə əvəz edin.

Susuz qalın: Su bədənin susuz qalmasına kömək edir və susuzluq bəzən aclıqla səhv salına bilər.

Doyğun qidalara diqqət yetirin: Təzə meyvə və tərəvəzlərə, yağsız zülallara və tam taxıllara, qoz-fındıqlara və toxumlara üstünlük verən DASH pəhrizi və ya Aralıq dənizi pəhrizi kimi qidalanma qaydalarına əməl edin.

Sadə karbohidratları azaldın: Ağ çörək, ağ düyü və adi makaronu azaldın, onları liflə zəngin kompleks karbohidratlarla əvəz edin.

Restoranlarda porsiya ölçülərinə diqqət yetirin: Böyük porsiyalardan və yüksək yağlı yeməklərdən çəkinin və yeməklərə yüngül salat və ya şorba ilə başlayın.

Qidalanma etiketlərini oxuyun: Məhsullardakı qidalanma məlumatlarını oxumaq seçimlər arasında kalori və şəkər tərkibini müqayisə etməyə və pəhriz ehtiyaclarınıza uyğun olanı seçməyə kömək edir.

Doyurucu bir səhər yeməyi yeyin: Məsələn, giləmeyvəli yunan qatığı, tərəvəz və az yağlı pendirli yumurta omleti və ya protein smuzisi.

Həddindən artıq kalori çatışmazlığının riskləri nələrdir?
Kalorilərin təsadüfi və ya həddindən artıq azaldılması aşağıdakılar da daxil olmaqla sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər:

Qida çatışmazlığı: Bədənin vacib qida maddələrindən və vitaminlərdən məhrum olması.

Aşağı enerji: Maddələr mübadiləsinin yavaşlaması və davamlı soyuqluq və halsızlıq hissləri.

Beyin funksiyasının pozulması: Konsentrasiya üçün kifayət qədər qlükoza olmaması səbəbindən.

Öd daşları: Çox sürətli çəki itkisindən qaynaqlanır.

Qida pozğunluqları: Qidaya həddindən artıq, mənfi diqqətdən irəli gəlir.

Reportyor.az 



SAĞLAMLIQ / KARUSEL