Dəmir bədən sağlamlığı üçün vacib bir elementdir, enerji və immuniteti artırarkən qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını dəstəkləyir.

Lakin, kifayət qədər dəmir əldə etmək yalnız qırmızı ətlə məhdudlaşmır; təzə və quru meyvələr zəngin və faydalı mənbələr ola bilər. Xüsusilə quru meyvələr, susuzlaşdırma prosesi zamanı baş verən artan qida sıxlığı səbəbindən adətən daha yüksək dəmir konsentrasiyalarına malikdir.

Verywell Health-in hesabatında gündəlik sağlamlığınızı təbii şəkildə yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün dəmirlə zəngin olan ən yaxşı altı quru və təzə meyvə vurğulanır.

1. Quru ərik
Yarım stəkan quru ərik təxminən 2,1 mq dəmir ehtiva edir. Onlar həmçinin təxminən 5 qram lif təmin edir ki, bu da uzun müddətli toxluğa kömək edir. Quru əriklər qəlyanaltı kimi yeyilə və ya yulaf ezmesi və dənli bitkilər kimi qidalara əlavə edilə bilər.

2. Gavalı (Quru gavalı)
Yarım stəkan quru ərik təxminən 3,3 mq dəmir ehtiva edir. Onlar həmçinin dəmirin udulmasını artıran və immunitet sistemini gücləndirən C vitamini ilə zəngindir. Bundan əlavə, gavalı lif, kalium və maqnezium təmin edir ki, bu da onları praktik və daşına bilən qəlyanaltı halına gətirir.

3. Ağ tut
Yarım stəkan ağ tut 1,3 mq dəmir təmin edir. Bu təbii şirin meyvə iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə biləcək antioksidanlar və antosiyaninlər kimi bitki birləşmələrini ehtiva edir. Onlar mürəbbələrdə istifadə edilə bilər və ya bişmiş məhsullara əlavə edilə bilər.

4. Quru Əncir
Yarım stəkan quru əncirdə sümük və diş sağlamlığı üçün vacib olan fosfor və kalsiumla yanaşı təxminən 1,5 mq dəmir var. Kalsiumun bəzən dəmirin udulmasını maneə törədə biləcəyini nəzərə alaraq, onları mülayim şəkildə istehlak etmək tövsiyə olunur. Onlar qəlyanaltı və ya salat üstü kimi yaxşı işləyir.

5. Kişmiş
Yarım stəkan kişmişdə kalsium, maqnezium və kalium kimi digər qida maddələrinə əlavə olaraq 1,4 mq dəmir var. Kişmiş asanlıqla qatığa, dənli bitkilərə, salatlara və hətta makaron və bişmiş məhsullar kimi əsas yeməklərə əlavə edilə bilər.

6. Turş albalılar
Yarım stəkan turş albalı 0,5 mq dəmir təmin edir. Onların tərkibində iltihabla mübarizə aparmağa kömək edən polifenollar kimi antioksidantlar, eləcə də qeyri-hem dəmirin udulmasını artıra bilən alma turşusu var. Onlar yulaf ezmesi ilə, smuzi şəklində və ya salat əlavəsi kimi istehlak edilə bilər.

Dəmir üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət (RDA)
Dəmir tələbatı yaşa, cinsə və menstruasiya kimi sağlamlıq amillərinə görə dəyişir:

Qadınlar:

14-18 yaş: Gündə təxminən 15 mq.

19-50 yaş: Gündə təxminən 18 mq.

Hamiləlik dövründə: Gündə 27 mq.

Menopozdan sonrakı dövr: Tələbat gündə təxminən 8 mq-a qədər azalır.

Kişilər və yaşlılar: Gündə təxminən 8 mq tələb olunur.

Vegetarianlar: Heyvan mənşəli mənbələrin olmamasını kompensasiya etmək üçün daha yüksək miqdarda dəmir tələb edə bilərlər.

Reportyor.az 




SAĞLAMLIQ / KARUSEL