Hər təbii şirə məşqdən əvvəl uyğun deyil. Ən yaxşı seçim onun şəkər tərkibindən, lifindən, turşuluğundan və həzm sisteminizin ona nə dərəcədə dözümlü olduğundan, eləcə də nə vaxt içməyi planlaşdırdığınızdan asılıdır.

Məşqə hazırlaşarkən tez-tez enerji verən qidalara diqqət yetiririk, lakin içkilər də performansa eyni dərəcədə təsir göstərə bilər. Şirə ideal seçim kimi görünə bilər, çünki içilməsi asandır, tez hazırlanır və vitaminlər, minerallar və karbohidratlar ehtiva edir.

Şirə Seçərkən Əsas Faktorlar

"Təbii" sözü avtomatik olaraq şirənin məşqdən əvvəl uyğun olduğu anlamına gəlmir. Bəzi şirələr yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir, digərləri isə yüksək turşuludur və ya şişməyə səbəb olacaq qədər lif və digər maddələr ehtiva edir. Konsentrat və ya şirinləşdirilmiş şirələr də çox doyma hissi vermədən tez bir zamanda çox miqdarda şəkər verə bilər.

Bu, şirənin mahiyyətcə zərərli və ya qadağan olunmuş olduğu anlamına gəlmir. Əksinə, növü, vaxtı və miqdarı, xüsusən də məqsəd performansı yaxşılaşdırmaq və ya bədən yağını itirmək olduqda vacibdir.

Sənaye və şirinləşdirilmiş şirələr

Qablaşdırılmış şirələr, xüsusən də əlavə şəkər tərkibli şirələr, məşqdən əvvəl ən yaxşı şəkildə çəkinilməli olan variantlardandır. "Meyvə ətirli" və ya "meyvə içkisi" etiketli məhsullar qida baxımından təbii meyvə şirəsinə mütləq bərabər deyil.

Onlar əlavə şəkər, qlükoza və ya fruktoza siropları, süni ətirlər və nisbətən az miqdarda həqiqi meyvə ehtiva edə bilər. Məşqdən əvvəl çox miqdarda içmək, balanslaşdırılmış qida dəyəri təmin etmədən ümumi şəkər və kalori qəbulunu artıra bilər.

Hazır şirə alarkən, yalnız qablaşdırmanın ön tərəfindəki "təbii" sözünə etibar etməyin. Bunun əvəzinə tərkib hissələrinin siyahısını və qidalanma faktlarını yoxlayın.

Yüksək Konsentratlı Meyvə Şirələri

Bəzi şirələr çox miqdarda təbii şəkər ehtiva edir, çünki çox miqdarda meyvə az miqdarda maye halına gətirilir.

Bu, vacib bir problem yaradır: bir neçə dəqiqə ərzində bir neçə meyvə parçasına bərabər miqdarda içmək çox asandır, eyni miqdarda bütöv meyvə yemək isə daha uzun çəkir və lif və çeynəmə səbəbindən daha çox doyma hissi verir.

Əgər məqsəd məşqdən əvvəl karbohidrat qəbul etməkdirsə, bir çox hallarda, xüsusən də həzm sistemi yaxşı dözümlü olan insanlar üçün bütöv meyvələr daha yaxşı seçim ola bilər.

Qıcqırmadan əziyyət çəkirsinizsə, sitrus şirələri

Portağal, qreypfrut və limon şirələri C vitamini və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngin ola bilər, lakin onların turşuluğu məşqdən əvvəl bəzi insanlar üçün problem yarada bilər.

Çox miqdarda turşu şirəsi ürək yanmasına, mədə narahatlığına, reflüksə və hərəkət zamanı turşu hissi yarada bilər. Bu ehtimal artıq reflüks və ya həzm həssaslığı yaşayan insanlarda daha yüksək ola bilər.

Sitrus şirəsi məşq zamanı davamlı olaraq ürək yanmasına səbəb olursa, fiziki fəaliyyətdən əvvəl ondan çəkinmək daha yaxşıdır.

Liflə zəngin və ya sellülozlu meyvə şirələri

Çox miqdarda sellülozlu şirə qidalı ola bilər, lakin bəzi insanlar məşqdən dərhal əvvəl içdikdə həzm problemləri ilə qarşılaşa bilərlər.

Lif ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, lakin bəzi insanlarda şişkinlik, qaz, kramp və toxluq hissi yarada bilər. Bu simptomlar xüsusilə qaçış zamanı və ya yüksək intensivlikli məşqlər zamanı narahat ola bilər.

Əgər şişməyə meyllisinizsə, vacib bir məşqdən əvvəl yüksək lifli şirə qəbul etmək əvəzinə, əvvəlcə az miqdarda sınayın.

Bal və ya şəkərlə şirinləşdirilmiş şirələr

Bəzi insanlar şirəyə məşqdən əvvəl əlavə enerji verəcəyinə inanaraq şəkər və ya bal əlavə edirlər. Lakin, bir çox hallarda, xüsusən də şirədə təbii şəkərlər olduqda, çox miqdarda şəkər əlavə etməyə ehtiyac yoxdur.

Həddindən artıq şəkər qəbulu istehlak edilən şəkər və kalori miqdarını artıra bilər və bədən yağlarını itirməyə və ya gündəlik kalori qəbulunu idarə etməyə çalışan insanlar üçün ideal olmaya bilər.

Tərkibli Ağır Smuzilər

Bəzi smuzilər fərqində olmadan asanlıqla tam bir yeməyə çevrilə bilər.

Meyvə süd, yulaf, fıstıq yağı, qoz-fındıq, bal və çia toxumları ilə birləşdirildikdə nəticə son dərəcə enerjili və qidalı ola bilər. Bu, bəzi hallarda yemək kimi uyğun ola bilər, lakin qısa bir məşqdən əvvəl, xüsusən də məşqdən dərhal əvvəl istehlak edildikdə mütləq uyğun deyil.

Məsələ bu maddələrin sağlamlığa zərərli olmamasında deyil. Əksinə, nəticədə alınan yemək sadəcə məşq vaxtı üçün çox böyük və ağır ola bilər.

Enerji və İdman İçkiləri Hər Kəs Üçün Deyil

Təbii şirələr və idman içkiləri arasında fərq qoymaq vacibdir. Karbohidratlar və elektrolitlər ehtiva edən idman içkiləri uzun və ya yüksək intensivlikli məşqlər zamanı, xüsusən də məşqlər uzun müddət davam etdikdə və əhəmiyyətli miqdarda maye və elektrolit itkisi ilə müşayiət olunduqda faydalı ola bilər.

Lakin, adi qısa məşq edən birinin bunlara ümumiyyətlə ehtiyacı olmaya bilər. Onları ayrı-seçkilik etmədən istehlak etmək pəhrizə lazımsız şəkər və kalori əlavə edə bilər.

İdman içkisi sadəcə məşq etdiyiniz üçün gündəlik içki deyil. Onun faydalılığı fəaliyyətin növündən, müddətindən və intensivliyindən, eləcə də bədənin ehtiyaclarından asılıdır.

Məşqdən əvvəl detoks şirələri

Detoks şirələri bədəni təmizləyən, yağ yandıran və enerji verən məhsullar kimi geniş şəkildə satılır. Bununla belə, bədəndə artıq tullantıları emal edən və xaric edən ixtisaslaşmış orqanlar, xüsusən də qaraciyər və böyrəklər var.

Məşqdən əvvəl yalnız meyvə və ya tərəvəz şirələrinə etibar etmək, məşq növündən asılı olaraq kifayət qədər protein və enerji təmin edə bilməməyə bilər.

Buna görə də detoks şirəsi yağ yandırmaq üçün sehrli bir həll kimi qəbul edilməməlidir.

Məşqdən əvvəl şirə qadağandırmı?

Xeyr. Bu, vacib bir fərqdir.

Məşqdən əvvəl şirə bəzi insanlar üçün, xüsusən də tez bir zamanda karbohidrat mənbəyinə ehtiyac duyduqları zaman uyğun ola bilər. Əsas məsələ uyğun miqdar və vaxtı seçməkdir.

Məsələn, müəyyən fəaliyyətlərdən əvvəl, xüsusən də bərk qidanı qəbul etməkdə çətinlik çəkən biri üçün az miqdarda meyvə şirəsi praktik bir seçim ola bilər.

Lakin daha uzun və ya daha intensiv məşqlər üçün məşqdən əvvəl qidalanma tamamilə fərqli bir strategiya tələb edə bilər.

Şirənin içilməsi üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Vaxt şirənin növündən və miqdarından, eləcə də fərdi tolerantlıqdan asılıdır.

Məşqdən iki-üç saat əvvəl:
Karbohidrat və protein tərkibli balanslaşdırılmış yemək, əgər fərdi olaraq uyğun olarsa, şirə də daxil olmaqla qəbul edilə bilər.

Məşqdən təxminən bir saat əvvəl:
Daha kiçik, asanlıqla həzm olunan porsiya ümumiyyətlə üstünlük verilir.

Məşqdən 15-30 dəqiqə əvvəl:
Sürətli karbohidrat mənbəyinə ehtiyac varsa, az miqdarda uyğun şirə bir seçim ola bilər, baxmayaraq ki, bu, hər kəs üçün vacib deyil. Ən əsası, vacib bir məşqdən əvvəl yeni bir içki sınamaqdan çəkinin.

Əvəzinə nə içməlisiniz?

Bir çox gündəlik məşqlər üçün su ən sadə və ən uyğun seçimdir.

Daha uzun və ya daha intensiv məşqlər üçün su və enerji ehtiyacları fəaliyyətin müddətindən, temperaturdan və fərdi tərləmə sürətindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Vəziyyətdən asılı olaraq, seçimlərə su, lazım olduqda elektrolit tərkibli içkilər, müəyyən hallarda durulaşdırılmış meyvə suyu və ya məşq vaxtına uyğun olaraq meyvə və protein mənbəyi olan kiçik bir yemək daxil ola bilər.

Şirə və İdman Haqqında Ümumi Yanlış Anlayışlar

Orijinal məqalədə qeyd olunan qidalanma mütəxəssisinə görə, şirə və idman haqqında bir neçə yanlış fikir geniş yayılmışdır.

"İstənilən təbii şirə idmandan əvvəl uyğundur."
Mütləq deyil. Onun təsiri şəkərin miqdarından, turşuluqdan, lifdən və porsiya ölçüsündən asılıdır.

"Şirə yağ yandırır."
Yağ yandıran sehrli şirə yoxdur. Yağ itkisi enerji balansından, ümumi pəhrizdən, fiziki fəaliyyətdən, yuxudan və digər amillərdən asılıdır.

“Hər məşqdən sonra idman içkiləri vacibdir.”
Onlar hər kəs üçün vacib deyil və qısa, aşağı intensivlikli məşqlər üçün uyğun olmaya bilər.

“Nə qədər çox şirə içsəniz, bir o qədər çox enerji alırsınız.”
Miqdarın artırılması mütləq performansı yaxşılaşdırmır və əvəzində həzm narahatlığına səbəb ola bilər və ya lazımsız kalori əlavə edə bilər.

Məşqdən əvvəl düzgün şirəni necə seçmək olar

Özünüzdən soruşun:

Məşqimə nə qədər vaxt qalıb? Məşqə nə qədər yaxın olarsa, yüngül və həzm olunması asan bir şey seçmək bir o qədər vacibdir.
Şirə həzm problemlərinə səbəb olurmu? Əgər şişkinliyə və ya ürəkbulanmaya səbəb olarsa, qida dəyərindən asılı olmayaraq düzgün seçim olmaya bilər.
Tərkibində əlavə şəkər varmı? Qablaşdırma iddialarına etibar etmək əvəzinə, qida etiketini yoxlayın.
Həqiqətən şirəyə ehtiyacım varmı? Qısa bir məşq üçün su və adi pəhriziniz kifayət edə bilər.
Məqsədim nədir? Bədən yağını itirməyə çalışan biri, uzun müddətli, yüksək intensivlikli məşq edən idmançıdan fərqli olaraq şirəyə yanaşmalı ola bilər.

Şirə məşqin düşməni deyil, amma bütün şirələr eyni deyil. Şirinləşdirilmiş və yüksək konsentratlı şirələr, eləcə də ürəkbulanmaya və ya şişkinliyə səbəb olanlar və çox qatı smuzilər fiziki fəaliyyətdən əvvəl - xüsusən də çox miqdarda və ya məşqdən dərhal əvvəl istehlak edildikdə uyğun olmaya bilər.

Uyğun bir şirə, növü, porsiya ölçüsü və vaxtı bədənin ehtiyaclarına uyğun olduqda balanslaşdırılmış qidalanma planının bir hissəsi ola bilər.

Nəticə etibarilə, məşqdən əvvəl qidalanmanın məqsədi mümkün qədər çox enerji istehlak etmək deyil, həzm narahatlığını minimuma endirərkən bədəni lazımi yanacaqla təmin etməkdir.

Məşqdən əvvəl yalnız "Bu şirə sağlamdırmı?" deyə soruşmayın. Həmçinin soruşun: "Bədənim, vaxtım, məşqim və qidalanma məqsədlərimə uyğundurmu?" Ağıllı seçimlər də elə buradan başlayır.


Reportyor.az 



SAĞLAMLIQ / KARUSEL