Sümüklü konservləşdirilmiş balıq, tünd yarpaqlı göyərtilər, çia və küncüt toxumları, badam və quru əncir südün ən təsirli alternativləri arasındadır.

Bu kalsiumla zəngin qidalar güclü və sağlam sümükləri dəstəkləmək üçün lazım olan gündəlik miqdarı almağınıza kömək edir. Kalsiumla zəngin bəzi qidalar bunlardır.

Bitki mənşəli və heyvan mənşəli kalsium mənbələri

Süd məhsullarından başqa ən yaxşı bitki mənşəli və heyvan mənşəli kalsium mənbələrinin siyahısı:
1. Konservləşdirilmiş balıq (yumşaq sümüklü)
Sardina və qızılbalıq: ən zəngin heyvan mənbələri arasında - konservləşdirilmiş balıqdakı yumşaq, yeməli sümüklər D vitamini və omeqa-3 yağ turşularına əlavə olaraq çox yüksək səviyyədə kalsium ehtiva edir.

2. Toxumlar və qoz-fındıq

Çia toxumları və kətan toxumları: bir xörək qaşığı çia toxumu yüksək nisbətdə kalsium ehtiva edir.

Küncüt toxumları: küncüt toxumları (və ya tahini) əla kalsium mənbəyidir.
Badam: tərkibində maqnezium və E vitamini olmaqla yanaşı, ən yaxşı kalsiumla zəngin qoz-fındıqlardan biridir.

3. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Kələm və brokoli: kələm kalsium miqdarı bəzi süd növlərindən çox olan bir tərəvəzdir.

Ispanaq: kalsiumun yaxşı mənbəyidir, baxmayaraq ki, qida maddələrinin mənimsənilməsini asanlaşdırmaq üçün bişirilməlidir.

4. Meyvələr və Əncir
Qurudulmuş əncir: əncir digər meyvələrlə müqayisədə ən yüksək kalsium miqdarına malikdir.

Portağal: portağal və onların suyu bədən üçün faydalı olan yaxşı miqdarda kalsium təmin edir.

5. Soya və zənginləşdirilmiş qidalar
Tofu: kalsiumla zəngin bitki mənşəli alternativ.
Zənginləşdirilmiş bitki südü: məsələn, kalsiumla zənginləşdirilmiş badam, soya və ya yulaf südü.

Bədən sağlamlığı üçün kalsiumun əhəmiyyəti
Bədən sağlamlığı üçün kalsiumun əhəmiyyəti aşağıdakı məqamlarda ümumiləşdirilə bilər:

Sümüklərin və dişlərin qurulması: bədənin kalsiumunun təxminən 99%-i sümüklərdə və dişlərdə saxlanılır ki, onların möhkəmliyini təmin etsin və osteoporoz və sınıqların qarşısını alsın.

Əzələ hərəkətinin tənzimlənməsi: ürək əzələsi də daxil olmaqla əzələlərin yığılması və rahatlaması üçün qanı səmərəli şəkildə pompalamaq üçün vacibdir.

Sinir siqnallarının ötürülməsi: sinir sisteminin beyin və bədənin qalan hissəsi arasında mesaj və siqnalları səmərəli şəkildə ötürməsinə imkan verir.

Qan laxtalanması: zədələnmə halında qanaxmanı dayandırmaq üçün qan laxtalanmasından məsul olan zülalların aktivləşdirilməsində əsas rol oynayır.

Gündəlik Kalsium Tələbləri
Sümük sağlamlığını təmin etmək üçün gündəlik kalsium tələbləri müxtəlif həyat mərhələlərindən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

Körpələr və kiçik uşaqlar: bu erkən mərhələlərdə sürətli skelet böyüməsini dəstəkləyən kalsium səviyyələrinə ehtiyac duyurlar.

Yeniyetmələr: bu dövrdə daha yüksək miqdarda kalsium tələb edən sürətli sümük böyüməsi müşahidə olunur.

Böyüklər: ehtiyac yeniyetmələrlə müqayisədə nisbətən azdır, lakin sümük sıxlığını qorumaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.

Yaşlı yetkinlər (xüsusilə postmenopozal qadınlar): osteoporozun qarşısını almaq üçün kalsiuma ehtiyacları artır.

Hamilə və əmizdirən qadınlar: dölün böyüməsini və süd istehsalını dəstəkləmək üçün əlavə miqdarlara ehtiyac duyurlar.

Əsas kalsium mənbələrinə süd, süd məhsulları, tünd yarpaqlı göyərtilər və sümüklü konservləşdirilmiş balıqlar daxildir.

Reportyor.az 



SAĞLAMLIQ / KARUSEL